La sandbag è uno dei migliori attrezzi non convenzionali per il potenziamento ed allenamento della forza nel functional training.
La sandbag è un “sacco”, riempito di sabbia o altro materiale a basso costo, che rientra negli “attrezzi non convenzionali” dell’allenamento funzionale.
E’ un attrezzo che sicuramente rappresenta la scelta più economica per l’allenamento della forza, ed essendo morbido risulta particolarmente comodo quando per alcuni esercizi deve essere appoggiato al corpo o lanciato.
Utilizzo della sandbag
Questo attrezzo consente l’allenamento di diverse componenti della forza (reattività ed esplosività) e dell’agilità. La possibilità di essere utilizzato per il lancio si presta all’allenamento della forza esplosiva senza dover utilizzare carichi massimali.
Vantaggi della sandbag
Le caratteristiche che differenziano la sandbag dagli altri attrezzi sono la morbidezza e la flessibilità, che la rendono adattabile alla forma del corpo per l’esecuzione di esercizi che prevedono un impatto sul corpo dell’atleta (come una presa al volo) e la possibilità di essere utilizzata in esercizi che prevedono movimenti bruschi ed improvvisi come nell’allenamento della forza esplosiva.
La morbidezza della sacca permette inoltre di essere lanciata a terra senza il rischio di sfondare il pavimento!
Una della caratteristiche più importanti è data dalla deformabilità dell’attrezzo, che comporta una dispersione delle forze a cui viene sottoposto nell’esecuzione degli esercizi, diventando quindi più difficile da maneggiare. In pratica, rispetto al bilanciere, è necessario meno peso per ottenere lo stesso impegno fisico.
Un’ulteriore particolarità è data dalla presenza di diverse maniglie (diverse per posizione a seconda del tipo di sandbag o produttore). Questo permette di utilizzare prese diverse per uno stesso esercizio diversificando sforzo ed attivazione muscolare.
Consigli per iniziare
Se hai intenzione di acquistare una sandbag e sei alle prime armi con il potenziamento muscolare, ti consiglio di iniziare con un peso “moderato” (ad esempio 10kg) che ti permetterà di sfruttare al meglio le potenzialità di questo eccezionale strumento. Se invece sei un atleta avanzato puoi orientarti anche su pesi più importanti come una sacca da 20Kg che ti permetterà di prendere confidenza con questo nuovo modo di allenarsi.
Puoi trovare le sandbag già riempite del peso di cui hai bisogno oppure puoi acquistare una sacca vuota (molto interessante e versatile come soluzione) da riempire a piacere. Un esempio di quest’ultimo tipo lo puoi vedere a questo link: Pellor Sandbag
Allenamento con la sandbag
Ti propongo un circuito di allenamento completo con la sandbag per il potenziamento muscolare fullbody con focus sugli arti inferiori.
Warm up
- Rope jump 10′
- Ankle and shoulder mobility
WOD
- Front squat 3×15 rest 1′
- Step Up 3×15 rest 1′
- Clean & Jerk 3×15 rest 1′
- Dead lift 3×20 rest 1′
- Push up 3×20 rest 1′
- Leg rise 3×20 rest 1′
- Thruster 3×15 rest 1′
- Hang snstch 3×15 rest 1′
- Row single leg 3×20 (per leg) rest 1′
Cooldown
- Rope jump 10′
Stretching
Nel video di seguito puoi vedere l’esecuzione degli esercizi con la sandbag
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