Iniziare la preparazione atletica: la FASE PREPARATORIA

La fase preparatoria nella preparazione atletica, detta anche adattamento anatomico, è quella che per un principiante richiede più tempo ed impegno. In questa fase ci si concentra sull’allenamento generale cercando di coinvolgere più muscoli possibile per costruire la base atletica su cui si svilupperà la preparazione con carichi crescenti nei successivi cicli di allenamento.

Nel corpo umano abbiamo ben 656 muscoli che lavorano in sinergia per produrre lavoro, che chiamiamo comunemente “movimento”. Un atleta che vuole migliorare la tecnica e la prestazione deve concentrarsi sull’allenamento dei muscoli che eseguono la sua azione sportiva.

Attenzione: per la prestazione sportiva non dobbiamo considerare l’aumento della forza come un obiettivo, ma un’abilità da perfezionare per sviluppare la nostra forza specifica.

Per capire perché è importante il potenziamento devo introdurre il concetto di transfer.

Transfer: di cosa si tratta?

Il transfer è il processo di trasposizione degli effetti dell’allenamento sulla prestazione sportiva. Un recente studio eseguito su corridori e ciclisti ha trovato un miglioramento sia nell’economia di corsa, sia nell’economia della pedalata, nonché nell’espressione di potenza, attraverso la combinazione dell’allenamento di resistenza con l’allenamento di forza con sovraccarichi elevati (Ronnestad e Mujika 2013).  L’utilizzo combinato dell’allenamento della forza e della resistenza con parametri di carico sport-specifici riesce a produrre un transfer positivo che migliora sia la potenza aerobica sia forza muscolare.

Ovviamente il metodo d’allenamento deve essere adeguato per permettere la conversione della forza massima in resistenza muscolare ed ottenere il transfer positivo. Ad esempio, una metodologia tipica del bodybuilding dove 3×8 ripetizioni sono considerate ottimali, non aiuterà il trail runner che fa 100 mila passi in una gara di ultra trail. Tuttavia non deve nemmeno essere preso come riferimento assoluto il carico in gara per strutturare l’allenamento, in quanto il carico sarà distribuito ed ottimizzato nella programmazione.

Strutturare l’allenamento

Come descritto nel paragrafo precedente, in questa fase l’allenamento ha come obiettivo la costruzione muscolare di base. Si lavora con tutte le strutture muscolari con particolare attenzione all’esecuzione corretta dei movimenti utilizzando un basso carico.

Vediamo come strutturare il periodo :

DurataPrincipiante 8-10 settimaneAtleta esperto 2-4 settimane
CaricoPrincipiante: 1 – 2 ripetizioni prima del cedimento tecnicoAtleta esperto: 1 ripetizioni prima del cedimento tecnico
Numero di eserciziPrincipiante: 10-15 Atleta esperto: 6-9
Numero di serie per sessionePrincipiante: 2-3Atleta esperto: 3-4
Durata della seriePrincipiante: da 20 a 8 ripetizioni a scendere (in funzione del carico)
Tempo di recuperoPrincipiante: 30-90” tra gli esercizi / 2-3’ tra le serieAtleta esperto: 30-120” tra gli esercizi / 1-2’ tra le serie
Frequenza settimanalePrincipiante: 2-3Atleta esperto: 3-4
Durata della sessione di allenamento (escluso riscaldamento e defaticamentio)Principiante: 30-90’Atleta esperto: 90-120’

Una lista di esempio (non completa) degli esercizi che posso fatti in questa fase:

Esercizi di potenzaEsercizi di baseEsercizi per il coreVariazioni
KB SwingSquatLeg riseFront squat
KB SnatchPanca pianaRenegade plank Spinte con manubri
Box jumpStacco da terraPlank lateraleStacco a una gamba
Box jump lateralePull upCross crunchTrazioni verticali 
Squat in divaricataSpiderman plankAffondi all’indietro 
RematoreRoll on con la ruotaRematore inverso al TRX
Stacco a gambe teseReverse crunch Leg curl su fit ball 
Spinte verso l’altoReverse crunch al TRXSpinte verso l’alto con manubri
Squat sumoSquat bulgaro
Dip paralleleSpinte orizzontali con manubri alternate

Oltre agli esercizi “facili” bilaterali che possono essere fatti nelle prime settimane, è consigliabile passare agli esercizi unilaterali a range completo non appena si ha preso confidenza con i movimenti corporei.

Esempio di programmazione settimanale.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3
Preparazione Foam rollerFoam rollerFoam roller
AttivazioneMobilità articolare completaMobilità articolare completaMobilità articolare completa
RiscaldamentoEsercizi di riscaldamento propedeutici agli esercizi della giornataEsercizi di riscaldamento propedeutici agli esercizi della giornataEsercizi di riscaldamento propedeutici agli esercizi della giornata
Esercizio di potenzaKB SwingKB SnatchBox jump
Tri set x3SquatStacco da terraFront squat
Panca pianaPull upPush up
Leg riseCrunch inversoCrunch
Tri set x3Stacco a gambe teseSquat sumoSquat bulgaro
Dip paralleleSpinte verso l’alto con manubriSpinte orizzontali con manubri alternate
Renegade rowPlank laterale dinamicoBending laterale con manubrio
Tri set x2Squat in divaricataAffondo all’indietroOverhead squat
RematoreRow con manubrioRow inverso al TRX
Plank lateraleLancio laterale della palla medicaL-sit a terra
DefaticamantoFoam roller – stretchingFoam roller – stretchingFoam roller – stretching

Se potete allenarvi solo 2 volte a settimana alternate il giorno 1 ed il giorno 2 ad ogni settimana.

Ma quante ripetizioni?

Una delle domande più comuni è “ma quante ripetizioni devo fare”? Le ripetizioni dipendono dall’obiettivo che si vuole raggiungere. In questa fase l’obiettivo è il condizionamento generale. Non serve alzare carichi disumani e nemmeno fare centinaia di ripetizioni. L’obiettivo primario è insegnare al proprio corpo a muoversi, attivando il sistema neuromuscolare. Subito dopo l’obiettivo diventa imparare l’esercizio alla perfezione: padroneggiare l’esercizio, eliminare i compensi, migliorare la mobilità. Infine, la costruzione muscolare con il rinforzo di tendini ed articolazioni.

Il peso da utilizzare deve essere tale da permetterti di fare 15-20 ripetizioni per ogni serie. Se non arrivi al numero di ripetizioni diminuisci il peso oppure esegui le progressioni.

Una volta che arrivi a fare 20 ripetizioni corrette, senza cedimento tecnico, aumenta il peso (non avere vergogna di aumentare di 2,5kg alla volta nello squat o nella panca piana).

La riserva di forza

La riserva di forza è la differenza tra la forza massima e la forza richiesta per eseguire un gesto motorio in condizioni di gara. Per esempio, uno studio ha misurato la forza media per colpo di remo dei canottieri durante una gara, che è risultata essere di 56 kg (Bompa, Hebbelinck e Van Gheluwe 1978). Gli stessi soggetti avevano una forza assoluta nella girata di 90 kg. Sottraendo la forza media nella gara (56 kg) da quella assoluta (90 kg), si arriva a una riserva di forza pari a 34 kg. Il rapporto tra forza media e forza assoluta è 1/1,6. Utilizzando tecniche di misura simili, si è scoperto che altri atleti disponevano di una riserva di forza maggiore, espressa dal rapporto 1/1,85. Ovviamente questi ultimi ottenevano prestazioni migliori nelle gare di canottaggio. Ne deriva che l’aumento della riserva di forza comporta un miglioramento della prestazione sportiva. Un preparatore atletico, dunque, deve puntare a far raggiungere ai propri atleti il più alto livello possibile di forza massimale, considerando il tempo a disposizione per settimana, in un rapporto razionale con le sessioni sport-specifiche, in modo da prevenire un transfer negativo.

Tudor Bompa. Periodizzazione dell’allenamento sportivo

Questo è un articolo della Sport Academy ASD Trail Running Sport Academy

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