Allenamento per la resistenza (conversione a forza specifica) – Scheda settimanale

Nell’allenamento per la resistenza (conversione a forza specifica) devi trasportare la forza accumulata nei cicli precedenti nei gesti atletici che caratterizzano il tuo sport.

Ho già descritto nel dettaglio le caratteristiche tecniche di questa fase, ed ora ti mostrerò una scheda gli allenamento che puoi utilizzare come allenamento settimanale.

La struttura dell’allenamento:

  1. Esercizi esplosivi che richiedono forza e coordinazione come girate, strappi, swing con kettlebell, salti
  2. Esercizi di forza principali come squat, stacco, panca.
  3. Esercizi complementari per ottimizzare i movimenti specifici per la corsa
  4. Esercizi per il core per ottimizzare il recupero tra le serie
  5. Esercizi sport specifici come la corsa in salita e la corsa in discesa

Scheda settimanale

DAY 1
Joint mobilityCollo, spalle, tronco, bacino, anche, ginocchia, caviglie
Warm-upCircuito x3 senza pausa con carico leggero o senza peso:
– 15 air squat
– 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato
– 10 push press
– 15 row con bilanciere
– 10 push up 
Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout– KB SWING x 100
– AMRAP 50′
— deadlift x 20 @ 40% 1RM
— reverse row x 20 @ 40% 1 RM
— reverse crunch x30 @ 40% 1 RM
— split squat x20+20 @ 40% 1 RM
— 1 arm chest press x20+20 @ 40% 1 RM
— renegade row x20+20 @ 40% 1 RM
Cool downstretching, foam roller
DAY 2
Joint mobilityCollo, spalle, tronco, bacino, anche, ginocchia, caviglie
Warm-upCircuito x3 senza pausa con carico leggero o senza peso:
– 15 air squat
– 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato
– 10 push press
– 15 row con bilanciere
– 10 push up 
Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout– AFAF
– KB one arm snatch x50+50 @ 40% 1 RM
– Leg rise x 100 @ 40% 1RM
– Squat sumo x 100 @ 40% 1 RM
– AB wheel rollout @ 40% 1 RM
– Deadlift x 100 @ 40% 1 RM
– Ring dip x 100 @ 40% 1 RM
– KB side bending x 50+50 @ 40% 1 RM
– Row single arm x50+50 @ 40% 1 RM
Cool downstretching, foam roller
DAY 3
Joint mobilityCollo, spalle, tronco, bacino, anche, ginocchia, caviglie
Warm-upCircuito x3 senza pausa con carico leggero o senza peso:
– 15 air squat
– 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato
– 10 push press
– 15 row con bilanciere
– 10 push up 
Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout– AFAF
— KB swing x100 @ 40% 1 RM
— Bulgarian squat x50+50 @ 40% 1RM
— One arm chest press x50+50 @ 40% 1 RM
— Renegade row x50+50 @ 40% 1 RM
— Overhead squat x 100 @ 40% 1 RM
— Reverse row TRX x 100 @ 40% 1 RM
— Reverse crunch alle parallele x 100
– Turkish getup x 10 @ 40% 1 RM
Cool downstretching, foam roller

Esercizio per la forza specifica

Per la forza specifica nel trail running non c’è nulla di meglio che l’allenamento in salita. Organizza la settimana per l’allenamento in palestra, per l’allenamento della velocità, per l’allenamento del fondo e per l’allenamento della forza specifica.

GIornoAllenamento
1Mattina: Forza DAY 1 / Pomeriggio: Corsa @ Z2
2Pomeriggio: allenamento corsa per la velocità resistente
3Mattina: Forza DAY 2 / Pomeriggio: Corsa @ Z2
4Mattina: allenamento in salita
5Mattina: Forza DAY 3 / Pomeriggio: Corsa @ Z2
6Mattina: corsa trail running
7Riposo
Esempio di micro ciclo settimanale

Esempio di allenamento in salita

L’allenamento in salita deve essere dedicato, quindi non deve essere un allenamento collinare o un allenamento trail con tanto dislivello.

Struttura l’allenamento:

  1. definisci il dislivello totale (1000/1500/2000/… metri) in base al carico allenante programmato, che in genere è proporzionale al dislivello delle gare obiettivo.
  2. Definisci la durata della salita: la durata può essere in relazione alla durata media delle gare obiettivo (esempio: 10′, 20′, 30′, 40′, …)
  3. Per il trail running devi trovare salite con una buona pendenza, dal 15% in su.

Schema allenamento in salita:

RiscaldamentoEsercizi di mobilità, running skills, 15′ corsa @Z2
Workout fase 1Salita >20%: 3x+500m @Z2/Z3. Discesa facile
Workout fase 22x400m in piano @Z3 recupero 60″ @ Z2
Workout fase 215′ corsa @ Z2
CooldownStretching, foam roller
Esempio di allenamento in salita

Questo è un articolo della Sport Academy ASD Trail Running Sport Academy

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