Palestre chiuse e preparazione atletica: allenarsi a casa

Preparazione atletica durante il lockdown con le palestre chiuse?

Si può fare, ed in modo efficace. 

Anche se allenarsi a casa è noioso, scomodo, poco stimolante, è fondamentale per non entrare in apatia, accumulare peso superfluo, e SOPRATTUTTO sviluppare vizi posturali da sedentarietà che poi si trasformano in infortuni appena si riprende a correre normalmente. 

Stacco da terra monopodalico a gamba tesa

Innanzitutto: RISCALDATI. 

Ti ricordi gli esercizi che si facevano a scuola? Circonduzione della testa, delle spalle, delle braccia, skip ginocchia alte, corsa calciata, affondi, piegamenti sulle gambe, etc?  

Perfetto! Questi esercizi servono per attivare le articolazioni e prepararsi al riscaldamento. 

Fai molta attenzione al riscaldamento di spalle, tronco, bacino, anche , ginocchia, caviglie, polsi. Tieni sempre presente i movimenti che fai durante la corsa ma non trascurare la parte superiore del corpo perché il corpo umano è tutto tutto collegato, non funziona a comparti stagni. 

Una volta riscaldato, inizia il vero WORKOUT

Rispondi a questa domanda: quando corri lo fai su entrambi i piedi contemporaneamente o appoggiando un piede alla volta?

Se hai risposto “su due piedi contemporaneamente” togli il like alla pagina. 

Fai gli esercizi monolaterali! I benefici nel fare gli esercizi in questa modalità sono molteplici:

  • Permettono uno stimolo muscolare maggiore con minor peso
  • Permettono di correggere asimmetrie funzionali: se la tua gamba sinistra è più forte della destra rischi di forzare maggiormente le articolazioni del lato dominante della parte inferiore del corpo e infiammazioni nella parte destra dell’upper body. 
  • Permettono di migliorare l’equilibrio e la stabilità attivando maggiormente il core
  • Permettono di migliorare la mobilità (e di molto!)

Alterna esercizi per la parte inferiore a quelli per la parte superiore. Questo ti permette di attivare maggiormente il sistema cardiocircolatorio, che dovrà spostare le masse di sangue da un capo all’altro del corpo. 

Alterna esercizi per i muscoli estensori del ginocchio ad esercizi estensori dell’anca. 

Ricorda che la corsa è una combinazione di estensione del ginocchia ed estensione dell’anca ripetuta migliaia di volte. 

Alterna esercizi di spinta e tirata per la parte superiore del corpo. Mai scordarsi della parte superiore del corpo! Quando corri le braccia accompagnano il movimento delle gambe, fornendo equilibrio e slancio. Anche le braccia (e tronco) concorrono alla prestazione accumulando energia elastica in torsione del busto e trasformandola in energia cinetica. 

Sei un runner, un atleta del  movimento, non un bodybuilder la cui prestazione è pressoché statica. I tuoi esercizi dovranno essere multiarticolari, con l’attivazione della maggior parte dei gruppi muscolari contemporaneamente. Per un runner non ha nessun senso fare una leg extension a meno che non sia per un protocollo di riabilitazione post infortunio. 

Che esercizi fare?

Beh, per quello segui i miei articoli della serie TRAIL RUNNING WARRIOR WORKOUT. Troverai schede giornaliere e la spiegazione su come integrarle nell’allenamento di corsa!

Qui sotto trovi gli ultimi articoli aggiornati

Questo è un articolo dell’Academy ASD Trail Running Sport Academy

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