Allenamento per la resistenza (conversione a forza specifica) – Trail Running Warrior Workout

Man mano che si prosegue nella preparazione atletica si dovrà passare dalla forza generale alla forza specifica che caratterizza il modello di prestazione del nostro sport.

Come già descritto nell’introduzione, il trail running è uno sport di resistenza, quindi le sessioni di allenamento in palestra dovranno avere un focus su durata dell’esercizio, recupero tra le serie, e carico (inteso come tonnellaggio).

La conversione a forza specifica utilizzando l’allenamento funzionale, permette all’atleta un importante salto di qualità nella prestazione ed allo stesso tempo allontana sensibilmente la possibilità di infortunio in quanto muscolatura ed articolazioni vengono sollecitate in sicurezza già nell’allenamento a secco.

Lo schema seguente riporta la linea generale della struttura delle sessioni di allenamento.

Durata8-12 settimane
Carico30-40%
Numero di esercizi4-6
Numero di serie per sessione2-4
Durata della serieIn base al livello di preparazione: da 4-10 minuti
Tempo di recupero2 minuti tra i circuiti, 1 minuto tra le serie, pochi secondi tra gli esercizi
Velocità di esecuzioneModerata
Frequenza settimanale2-3 volte
Durata della sessione di allenamento (escluso riscaldamento e defaticamentio)70-90 minuti

La sessione di allenamento può essere strutturata in 2 modalità:

  • A circuito;
  • A Serie.

L’allenamento a circuito con tecnica a tempo (come AMRAP, AMREP, EMOM) è utile per sviluppare la resistenza con focus cardiovascolare. Tuttavia nel trail e nello sport di endurance la resistenza cardiovascolare viene già allenata negli allenamenti specifici, quindi sono da preferire la modalità “a serie” per migliorare il condizionamento periferico.

Tuttavia, per praticità, per migliorare la gestione del tempo a disposizione, per ottenere un condizionamento specifico, le due modalità non sono esclusive e possono essere complementari nella stessa sessione di allenamento.

Gli esercizi devono essere principalmente unilaterali e multiarticolari coinvolgendo i gruppi  muscolari interessati dall’azione di corsa.

L’allenamento settimanale

Per non togliere troppo tempo all’allenamento specifico e non incidere sul recupero, le sessioni di potenziamento saranno al massimo 3 nella settimana.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3
Joint mobility Warmup
KB SwingPliometricoKB Swing
Hip dominant unilateraleKnee dominant unilateraleCore antiestensione
Esercizio di tirata orizzontale unilateraleEsercizio di spinta verticale unilateraleKnee dominant bilaterale 
Knee dominant unilateraleHip dominant unilateraleCore anti flessione laterale
Esercizio di spinta orizzontale unilateraleEsercizio di tirata verticaleHip dominant bilaterale
Foam roller

Nei primi due giorni, gli esercizi unilaterali permettono l’allenamento del core nella funzione di antirotazione, mentre nel terzo giorno viene coinvolto in modo specifico nella sua funzione anti estensione e antiflessione.

La riduzione a due allenamenti settimanali vedrà distribuire gli esercizi del terzo giorno nei primi due secondo lo schema di seguito proposto.

Giorno 1Giorno 2
Joint mobility Warmup
KB SwingPliometrico
Hip dominant unilateraleKnee dominant unilaterale
Esercizio di tirata orizzontale unilateraleEsercizio di spinta verticale unilaterale
Core anti estensioneCore antiflessione laterale
Knee dominant unilateraleHip dominant unilaterale
Esercizio di spinta orizzontale unilateraleEsercizio di tirata verticale
Foam roller

Settimana di esempio

Giorno 1
Giorno 2
Joint mobility Warmup
KB Swing2 x 5’Squat jump3 x 20
AMRAP 50’
Stacco a gamba tesa (su una sola gamba)x 15Squat monopodalico3 x 4’ rest 1’
Rematore con manubrio a braccia alternatex 15Distensioni sopra la testa alternate con manubrio2 x 4’ rest 1’
whell rolloutx 15Plank laterale dinamico3 x 4′ rest 1’
Split squatx 15Leg cur monopodalico su fit ball3 x 4’ rest 1’
Bench press con manubrio (spinte a braccia alternate)x 15Pull up2 x 4′ rest 1’
Foam roller

Questo è un articolo dell’Academy ASD Trail Running Sport Academy

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