Workout: settimana 2 – Trail Running Warrior Workout

WEEK 2DAY 1
Joint mobilityCollo, spalle, tronco, bacino, anche, ginocchia, caviglie
Warm-upCircuito x3:
– 15 air squat
– 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato
– 10 push press
– 15 row con bilanciere
– 10 push up 
Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout1. Power clean 6xMQ @ 75% 1RM rest 2’
2. Leg rise 10×45” rest 30”
3. Super set x3 – rest 2’30″
– Deadlift 20-15 reps @75% 1RM 
– Pull up* 20-15 reps @75% 1RM
4. Super set x3 – rest 2’
– Back squat 20-15 reps @75% 1RM
– Military press con bilanciere 20-15 reps @75% 1RM
5. AFAP
– Push up 100
– x crunch 100
– Burpies 100
6. RUN 6x400m @ RPE 9
Cool downFoam roller

Pull-up: 

  • regressione 1: pull up con elastico
  • regressione 2: lat machine
WEEK 2DAY 2
Joint mobilityCollo, spalle, tronco, bacino, anche, ginocchia, caviglie
Warm-upCircuito x3:
– 15 air squat
– 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato
– 10 push press
– 15 row con bilanciere
– 10 push up 
Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout1. Power Clean 3xMQ @ 75% 1RM rest 2’
2. Rollout ring 3xMQ @75% 1RM rest 2’
3. Super set 3x – rest 2’30”
– Dip ring x MQ @75% 1RM
– Affondo in camminata x MQ @75% 1RM
4. Super set 3x – rest 2’30”
– Deadlift x MQ @75% 1RM 
– Ring row x MQ @75% 1RM
5. AFAP
– Wall ball 100
– side throw wall ball 50+50
– Thruster 100
6. RUN 5000m @ 80%VO2Max
Cool downFoam roller
WEEK 2DAY 3
Joint mobilityCollo, spalle, tronco, bacino, anche, ginocchia, caviglie
Warm-upCircuito x3:
– 15 air squat
– 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato
– 10 push press
– 15 row con bilanciere
– 10 push up 
Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout1. Back squat 3xMQ @ 75% 1RM rest 2’
2. Deadlift 3xMQ @75% 1RM rest 2’
3. Super set 3x – rest 2’30”
– Bench press x MQ @75% 1RM
– Romanian DL x MQ @75% 1RM
4. Super set 3x – rest 2’30”
– Sumo DL x MQ @75% 1RM 
– Reverse row x MQ @75% 1RM
5. AFAP
– Plank row 50+50
– Side plank dinamico 50+50
– Side kick 50+50
6. RUN 3000m @ 80%VO2Max
Cool downFoam roller

Questo è un articolo dell’Academy ASD Trail Running Sport Academy

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