Costruzione dell’allenamento – Trail Running Warrior Workout

I 656 muscoli distribuiti all’interno del corpo umano sono capaci di eseguire una grande varietà di movimenti. Tutte le azioni e le tecniche sportive sono il risultato della contrazione muscolare.

Tudor Bompa. Periodizzazione dell’allenamento sportivo (Italian Edition)

Un recente studio eseguito su corridori e ciclisti ha trovato un miglioramento sia nell’economia di corsa, sia nell’economia della pedalata, nonché nell’espressione di potenza, attraverso la combinazione dell’allenamento di resistenza con l’allenamento di forza con sovraccarichi elevati (Ronnestad e Mujika 2013).  E’ stato dimostrato che l’utilizzo combinato dell’allenamento della forza e della resistenza con parametri di carico sport-specifici produce un transfer positivo che migliora sia la potenza aerobica sia forza muscolare.

Pianificare la preparazione atletica

La ricerca sulla fisiologia dell’allenamento ha codificato 7 fasi per la preparazione ottimale dell’allenamento della forza funzionale.

FaseDescrizioneDurataModello di allenamento
Fase 1Preparatoria2-4 settimaneAdattamento anatomico
Fase 2Ipertrofia6-8 settimaneIpertrofia sport specifica
TEST Test per la forza massima 1 settimanaTest
Fase 3Forza massima4-8 settimaneSi sviluppa in 2 sotto fasi:
1: MxS I: carichi sub massimali
MxS II: carichi massimali
Fase 4Conversione a forza specifica6-8 settimaneAllenamento per la resistenza
Fase 5MantenimentoTutto il periodo agonistico per 2 sessioni a settimana
Fase 6Cessazione14 giorni prima della gara obiettivo: stop all’allenamento della forza
Fase 7CompensazioneRiposo di 4 settimane

Struttura degli allenamenti

Un programma ben organizzato per la forza funzionale si compone di 9 elementi essenziali.

  1. Sviluppo della potenza esplosiva come sollevamenti olimpici oppure lavori pliometrici
  2. Esercizi bilaterali hip dominant, come gli stacchi.
  3. Esercizi mono-bipodalici knee dominant come split squat o squat.
  4. Esercizi monopodalici hip dominant.
  5. Lavori per il core.
  6. Spinte orizzontali, come distensioni su panca
  7. Spinte verticali: distensioni sopra la testa
  8. Trazioni orizzontali: rematori e varianti
  9. Trazioni verticali: trazioni alla sbarra e varianti.

Nella serie Trail Running Warrior Workout, per ogni settimana, sono proposti 3 allenamenti di potenziamento e 3 (o più) allenamenti di corsa.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3
Esplosivo / Olimpico
Core anti estensione
Esplosivo / Olimpico
Core anti estensione
Esplosivo / Olimpico
Hip dominant
Super set
Hip dominant
Trazione verticale
Super set
Spinta orizzontale
Knee dominant
Super set
Spinta orizzontale
Hip dominant
Super set
Knee dominant
Distensione sopra la testa
Super set
Hip dominant
Trazione orizzontale
Super set
Knee dominant
Trazione orizzontale
Core antirotazione
Complex skills
Core anti rotazione
Core anti estensione
Core anti flessione
Complex skills
Core anti rotazione
Core anti estensione
Core anti flessione
Complex skills
Core anti rotazione
Core anti estensione
Core anti flessione
CorsaCorsaCorsa

Questo è un articolo dell’Academy ASD Trail Running Sport Academy

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