Workout: settimana 1 – Trail Running Warrior Workout

Il primo mesociclo permetterà all’atleta di prendere confidenza con i carichi e gli esercizi. Il carico di lavoro sarà incrementale.

Settimana 1


AllenamentoNote
LunedìPotenziamentoE’ possibile inserire un secondo allenamento di corsa a bassa intensità (@Z1 – @Z2)
MartedìAllenamento specifico:
– soglia anaerobica
– VO2 Max
– salita/discesa in soglia/VO2Max
Scegliere un allenamento specifico
MercoledìPotenziamentoE’ possibile inserire un secondo allenamento di corsa a bassa intensità (@Z1 – @Z2)
GiovedìAllenamento specifico:
– Fondo medio
– Fondo collinare
– Fondo lento
Scegliere un allenamento specifico
VenerdìPotenziamentoE’ possibile inserire un secondo allenamento di corsa a bassa intensità (@Z1 – @Z2)
SabatoAllenamento specifico:
– Trail running
– Lunghissimo – – Test race
E’ possibile inserire un allenamento test race con impegno adeguato tenendo in considerazione il carico settimanale.
DomenicaRiposo
MESOCICLO 1/WEEK1DAY 1
Joint mobilityCollo, spalle, tronco, bacino, anche, ginocchia, caviglie
Warm-upCircuito x3:
– 15 air squat
– 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato
– 10 push press
– 15 row con bilanciere
– 10 push up 
Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout1. Back squat 6xMQ @65% 1RM rest 1’30”
2. Bench press 6xMQ @65% 1RM rest 1’30”
3. Plank hollow position 6×30” rest 30”
4. AFAP:
– 100 push up
– 100 wall ball 
– 50 reverse row TRX
Cool downFoam roller
MESOCICLO 1/WEEK1DAY 2
Joint mobilityCollo, spalle, tronco, bacino, anche, ginocchia, caviglie
Warm-upCircuito x3:
– 15 air squat
– 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato
– 10 push press
– 15 row con bilanciere
– 10 push up 
Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout1. Deadlift 6xMQ @65% 1RM rest 1’30”
2. Pull up 6xMQ @65% 1RM rest 1’30” – può essere eseguito l’esercizio facilitato utilizzando l’elastico oppure la lat machine.
3. Leg rise 6×30” rest 30”
4. Reverse row TRX isometrico: 10x(5” up – 5” down)
5. Run: 5x400m RPE 8 rec. 60 sec.
6. Run 30’ @ Z2
Cool downFoam roller
MESOCICLO 1/WEEK1DAY 3
Joint mobilityCollo, spalle, tronco, bacino, anche, ginocchia, caviglie
Warm-upCircuito x3:
– 15 air squat
– 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato
– 10 push press
– 15 row con bilanciere
– 10 push up 
Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout1. Front squat 6xMQ @65% 1RM rest 1’30”
2. Power clean 6xMQ @65% 1RM rest 1’30”
3. Sumo deadlift 6xMQ @65% 1RM rest 1’30”
4. Overhead squat isometrico: 10x(5” up – 5” down) @40% 1RM
5. Run: 30’ @ Z2
Cool downFoam roller

Questo è un articolo dell’Academy ASD Trail Running Sport Academy

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