Trail Running Warrior Workout

Introduzione

Guerrieri ovunque negli ultimi anni: spartani, vichinghi, ninja, navy seals, e compagnia bella.

Sembra che l’alta prestazione non possa prescindere dallo staccare millamila kg dei powerlifter o dalle fantasiose pratiche di equilibrismo del functional training.

Quindi noi podisti – trail runners – possiamo essere da meno? Volete continuare ad essere considerati “i secchi” dello sport? Volete ancora sentirvi dire “sei troppo sovrappeso per correre un ultra trail”?

Volete affrontare con disinvoltura gli 11 mila metri di dislivello del UTMB e volare come Kenenisa Bekele alla 10 km della polisportiva del paese?

Volete – finalmente – migliorare la vostra condizione fisica ed atletica per riuscire – finalmente – ad avere le sembianze di uno sportivo?

Ho la pozione magica che fa per voi: TRAIL RUNNING WARRIOR WORKOUT! 

L’allenamento che mancava!

Tre allenamenti la settimana per migliorare la coordinazione, la forza, la velocità, l’endurance, il peso forma e la forma. Un mix sapientemente miscelato dal Maestro d’Armi della casata Cavalieri (nome omen)

Non perdete questa occasione UNICA per entrare anche voi nell’esclusivo club dei GUERRIERI (e non solo sui social)!

Iniziamo dalle basi

Prima di iniziare il programma è necessario capire come sarà strutturato, a chi è rivolto, e come organizzare le sessioni di allenamento. Questo articolo introduttivo, a cui dovrete far spesso riferimento, contiene le informazioni preliminari per arrivare preparati al primo allenamento.

Il trail running ha un modello di prestazione complesso caratterizzato da variazioni di ritmo, instabilità, ed influenzato dalle caratteristiche del territorio (fondo su terra o roccia, altitudine, pendenza delle salite e delle discese). Il trail running non è solo corsa.

Diversamente dalla corsa su strada non è possibile mantenere una velocità costante e le variazioni sulla frequenza cardiaca possono essere estreme e contrastanti: in salita bassa velocità con alte frequenze contro alta velocità e basse frequenze per la corsa in discesa. 

Un ottimo metodo per avere un riferimento sulla prestazione è il monitoraggio della potenza ma i dispositivi per queste misure sono abbastanza costosi e poco pratici per i non addetti ai lavori.

A complicare il tutto ci sono i sistemi energetici utilizzati nella nostra disciplina sportiva preferita. Nonostante il sistema aerobico sia il predominante abbiamo spesso a che fare con “strappi in salita” e “discese veloci” che vanno ad interessare i sistemi anaerobici di potenza. Per non parlare delle distanze che alzano la complessità a piacere.

Il trail running è uno sport dove l’apparato muscolo scheletrico viene fortemente sollecitato e resistenza, forza, velocità, capacità coordinative sono fondamentali nella preparazione per migliorare la prestazione.

Le schede proposte in questa rubrica avranno l’obiettivo di migliorare la condizione atletica con un programma di allenamento dapprima sport-generico e successivamente con un focus sport specifico che vi accompagni alla stagione agonistica.

Alcuni esercizi prevedono un apprendimento progressivo, di cui non mi occuperò se non in minima parte, quindi vi consiglio di appoggiarvi ad una palestra dove gli istruttori di sala potranno darvi supporto per gli esercizi più complessi, come squat, stacchi, alzate olimpiche, ed esercizi a corpo libero. 

Importante: per ogni esercizio PRIMA IMPARATE LE BASI, una volta acquisite approcciate le progressioni.

E’ importante far presente che le prime settimane serviranno ad attivare il sistema neuromuscolare ed i progressi che noterete saranno dovuti alla miglior connessione mente-muscolo, quindi nervosi e non muscolari.

Non esistono scorciatoie.
 La prestazione atletica richiede un’alta frequenza settimane di allenamento che, a sua volta, determina un maggior volume di allenamento . Man mano che gli atleti si abituano ad una maggiore frequenza di allenamento, la loro capacità di recupero ed il livello degli adattamenti strutturali e neurali migliorano. Questo aumento delle capacitò di lavoro può tradursi successivamente in una maggiore facilità di adattamento alle fasi di intensificazione, così come un aumento generale delle prestazioni.

T. Bompa – Periodizzazione dell’allenamento sportivo

Facciamo uno sport di Endurance!

Ci sono troppe informazioni e troppi stimoli forvianti nei social media che rischiano di portare l’atleta di endurance fuori strada.

Ricordate sempre che:

  1. Il trail runner non è un body builder. Il muscolo pesa e non si deve puntare all’ipertrofia estetica. L’ipertrofia che otterremo sarà funzionale unicamente all’ottimizzazione energetica (maggior quantità di glicogeno muscolare a disposizione) ed al maggior numero di fibre muscolari che potremmo reclutare e stressare per lungo tempo.
  2. Il trail runner non è un powerlifter. Il muscolo deve essere ottimizzato per l’endurance e non per attività di forza massima ed esplosiva. L’atleta di endurance deve poter sviluppare forza a lungo nel tempo: una “forza resistente”.
  3. Il trail runner deve sviluppare una forza adeguata al proprio modello di prestazione.
l triangolo delle capacità condizionali con i vari mix di contributi (Project
Strength – Alessio Ferlito)

Progressioni nel volume e nell’intensità

Mi attengo al metodo di progressione di Michael Boyle che trovo semplice ed efficace.

Dove non esplicitamente indicato, dovrete essere in grado di eseguire dalle 8 alle 12 ripetizioni per ogni serie. Se non riuscite ad arrivare ad 8 ripetizioni dovete ridurre il peso o eseguire l’esercizio nella sua forma semplificata. Se siete in grado di superare le 12 ripetizioni dovete aumentare il peso o passare alla sua versione più difficile.

Esempio:

  • prima settimana 3 serie per 8 reps
  • Seconda settimana 3 serie per 10 reps
  • Terza settimana 3 serie per 12 reps
  • Quarta settimana si passa alla progressione dell’esercizio o si aggiunge peso.

Per la progressione del peso aggiungere 2,5kg per settimana mantenendo il numero di ripetizioni come descritto sopra.

Individuare i massimali

Prima di iniziare una preparazione è necessario sapere da dove si parte.

I test occuperanno 3 giorni della prima settimana (lunedì, mercoledì, venerdì) dove si proveranno degli esercizi proposti nella prima fase della preparazione.

E’ importante apprendere il metodo di test perché dovrà essere fatto autonomamente per i nuovi esercizi che verranno proposti nelle settimane a venire.

Principianti

Ogni massimale sarà calcolato in base all’intensità e volume del periodo di riferimento.

Per massimale (o RM) si intende il numero massimo di ripetizioni che si riescono ad eseguire mantenendo la perfetta esecuzione tecnica.

Attenzione: quando trovate il valore 6xMQ @ 85%RM significa che dovete eseguire 6 serie per massima quantità (MQ) di ripetizioni al 85% del massimale (RM) dove RM non è riferito al 1RM ma al numero di ripetizioni totali della serie. Quindi se riuscite a fare al massimo 12 ripetizioni per 6 serie, il vostro 85% sarà 10 reps.

Se dovete individuare i massimali per un volume di 6 serie usate questo semplice metodo: 

  1. Prima serie di avvicinamento: dopo il riscaldamento, identificato l’esercizio, si parte a bilanciere scarico o comunque con un peso che vi permetta di eseguire 20 ripetizioni con facilità.
  2. Seconda serie di avvicinamento: aggiungere un carico che vi permetta di eseguire 16 ripetizioni.
  3. Terza serie di avvicinamento: aggiungere un carico che vi permetta di eseguire 14 ripetizioni.
  4. Quarta serie per test massimale: aggiungere un carico che vi permetta di eseguire 12 ripetizioni.
  5. Quinta e sesta serie di controllo: eseguire 12 ripetizioni con il carico identificato nella quarta serie.

Se il carico della quarta serie non vi permette di arrivare a 12 ripetizioni scendete al carico che avete individuato alla terza serie.

Se il carico identificato nella quarta serie non vi permette di eseguire 12 ripetizioni nella quinta e sesta serie usate come riferimento il carico della terza serie.

Il vostro massimale sarà il peso con cui riuscite ad eseguire non più di 12 ripetizioni nella sesta serie.

Tra le serie è necessario fare un recupero completo di 3 minuti.

Importante (per i maschi): la palestra è un ambiente dove se alzi poco sei una pippa. Nella preparazione atletica, invece, se usi carichi superiori alla tua capacità tecnica sei un cogl*** e andrai incontro ad infortuni.

Intermedi ed avanzati

Il calcolo del carico massimale per atleti medi ed avanzati può essere fatto prendendo come riferimento le tabelle di conversione. Queste tabelle hanno senso per atleti che già padroneggiano l’esercizio e sono in grado di gestire elevati carichi con tecnica impeccabile.

Userò le tabelle di conversione di Tudor Bompa sulla “Relazione tra percentuale di 1RM e ripetizioni possibili a esaurimento per un atleta neurologicamente efficiente rispetto a un atleta metabolicamente efficiente”

Atleta con alta efficienza neuromuscolare (potenza)Atleta con alta efficienza metabolica (resistenza)
% 1RMRipetizioni RIpetizioni
10011
951-22-3
9034-5
8556-8
80610-12
75815-20
701025-30
651540-50
602070-90
5025-3090-110
4040-50120-150
3070-100150-200

Il test per determinare 1 RM deve essere fatto alla fine di un microciclo di scarico, quando l’atleta ha ormai smaltito completamente la fatica accumulata. Il test di forza massimale deve, tuttavia, prevedere un riscaldamento completo e progressivo, per esempio quello suggerito di seguito sempre da Bompa  per uno squat, la cui proiezione del massimale è 150 kg (1RM): 

  • 1a serie: 20 kg × 10 ripetizioni, 30 secondi di recupero, 13% 1RM 
  • 2a serie: 60 kg × 4 ripetizioni, 60 secondi di recupero, 40% 1RM 
  • 3a serie: 80 kg × 2 ripetizioni, 90 secondi di recupero, 53% 1RM 
  • 4a serie: 100 kg × 2 ripetizioni, 2 minuti di recupero, 67% 1RM 
  • 5a serie: 120 kg × 1 ripetizione, 2 minuti di recupero, 80% 1RM 
  • 6a serie: 130 kg × 1 ripetizione, 3 minuti di recupero, 87% 1RM 
  • 7a serie: 140 kg × 1 ripetizione, 4 minuti di recupero, 93% 1RM 
  • 8a serie: 145 kg × 1 ripetizione, 5 minuti di recupero, 97% 1RM 
  • 9a serie: 150 kg × 1 ripetizione, 6 minuti di recupero, 100% 1RM

ATTENZIONE: anche per atleti intermedi ed avanzati sconsiglio la misurazione diretta del 1RM. Al fine di mantenere un approccio più conservativo con meno rischi per gli infortuni raccomando di eseguire il test sulla misura indiretta attestando il carico massimale al 90% 1RM (vedi tabella).

Consigli pratici

Per iniziare vi serve un quaderno dove annotare: i workout del giorno, il peso, le serie e le ripetizioni. Per ogni settimana dovrete inoltre annotare su una tabella riassuntiva il carico di riferimento. Questa tabella vi servirà come riferimento sul carico degli esercizi della settimana oltre a monitorare i progressi.

Esempio:

Week 4/ Day 1

Joint mobilitygeneral
Warmup10’ RUN @Z2
TABATA:
– air squat
– Push up
– Renegade row
– burpies
WorkoutBack squat 6xMR @85% rest 2’30”
Bench press 6xMR @85% rest 2’30”
Power clean 6xMR @85% rest 2’30” 
10km RUN @Z2
Cool downFoam roller

Week 4 monitor

Week 4% RMKgSerieRepsRest
Back squat8570682’30”
Front Squat8560682’30”
Deadlift8575682’30”
Sumo deadlift8570682’30”
Bench press8550682’30”

Questo è un articolo dell’Academy ASD Trail Running Sport Academy

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