Potenziamento: AMRAP 20

In questo articolo ti propongo un nuovo circuito di allenamento funzionale per il potenziamento.

Nel video ho utilizzato la sandbag ma puoi usare anche altri attrezzi come kettlebell/manubri/bilanciere/elastici.

AMRAP significa “As Many Rounds (o Repetitions) As Possible” cioè “fai tante volte il circuito per quanto ti è possibile” in un periodo di tempo specifico.

L’allenamento consiste nell’eseguire gli esercizi senza riposo, uno dopo l’altro, per 20 minuti. Allo scadere dei 20′ ti riposi per 2 minuti e ricominci!

Attrezzi:

  • Plyo box (cubo)/sedia/gradone
  • Kettlebel/manubri/elastici
  • corda

Circuito:

  • 10 Step up JUMP
  • 10 Sit-up
  • 10 Push-up
  • 10 Leg Rise
  • 10 Clean & Jerk
  • 10 Side plank dinamico DX
  • 10 Side plank dinamico SX
  • 10 Arm curl
  • 10 Row single leg DX
  • 10 Row single leg SX
  • 5 scatti (spinte verso il muro) da 5 secondi
  • 5 Thruster

Il circuito lavora su forza, esplosività e resistenza.

Va a impegnare:

  • i muscoli della parte inferiore del corpo con movimenti funzionali al running
  • i muscoli stabilizzatori del CORE
  • i muscoli complementari del tronco

Consiglio questo allenamento a tutti i trail runners che vogliono equilibrare il proprio sistema propulsivo.

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