Allenamento isometrico – teoria ed esempi pratici

Nell’allenamento isometrico il corpo viene mantenuto in una posizione statica mantenendo i gruppi muscolari interessati in contrazione per un determinato periodo di tempo.

Questo metodo non produce una contrazione o un allungamento visibile come nell’allenamento dinamico, ma crea un’elevata tensione a livello muscolare che porta eviedenti benefici sul guadagno di forza. Tuttavia gli effetti negativi sull’elasticità, i benefici nulli sugli aspetti cardio-circolatori e sulla mobilità, rendono questo tipo di lavori poco funzionali all’allenamento dinamico per la corsa, ma molto interessanti per l’attivazione muscolare.

L’allenamento isometrico, nelle sue varie forme, non deve quindi essere utilizzato in modo isolato per il miglioramento della forza massima, della forza rapida o della resistenza alla forza, Però se è collegato con un successivo allenamento pliometrico, o concentrico, o eccentrico, o dinamico, può raggiungere un livello elevato di efficacia, in quanto permette di andare a lavorare su un muscolo completamente attivato e, quindi, può essere completamente sfruttata la capacità nervosa del soggetto che esegue.

Nell’allenamento che segue viene utilizzata una routine di lavori isometrici, funzionali all’attivazione dei gruppi muscolari che verranno utilizzati negli esercizi dinamici di coordinazione motoria.

Allenamento isometrico (attivazione) e dinamico (coordinazione motoria)

Riscaldamento

Isometrico

  • Plank
  • Hollow
  • Plank laterale
  • V-Sit
  • Hip bridge 
  • Curl bridge
  • Push up plank
  • Biceps plank
  • Calf
  • Squat
  • Lunge
  • Sumo squat
  • Plank hollow
  • Plank single arm
  • Yoga side plank
  • Superman
  • Back plank

Dinamico

  • Lunge con torsione
  • Switch (propedeutici e completo)
  • Switch hip bridge (propedeutici e completo)

Stretching

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