Potenziamento muscolare per la corsa

Ho già scritto di quanto il potenziamento muscolare consenta di migliorare le prestazioni, la qualità degli allenamenti e ridurre il rischio di infortuni. In questo articolo tratterò in modo più semplice e diretto l’argomento per mostrare quanto l’allenamento con i pesi sia collegato alla corsa.

Iniziamo nell’individuare i muscoli coinvolti dai due movimenti principali di spinta e richiamo:

  • Spinta: quadricipiti femorali, soleo e gastrocnemio
  • Richiamo: ischiocrurali, glutei

Diventa quindi semplice scegliere quali saranno gli esercizi di condizionamento da inserire in un piano di allenamento.

In realtà nel richiamo è presente anche la componente di spinta ma manterrò questa suddivisione per semplificare.

Scelta degli esercizi

Gli esercizi multiarticolari sono da preferire rispetto a quelli monoarticolari perché vanno a coinvolgere gruppi primari, secondari e stabilizzatori, praticamente tutta la catena cinetica  utilizzata per la corsa. Permettono di sviluppare molta forza ed utilizzare carichi importanti, tuttavia devono essere eseguiti con molta attenzione dai principianti perché richiedono precisione nell’assetto e nell’esecuzione per evitare infortuni.

I monoarticolari sono più specifici, permettono di utilizzare carichi allenanti più in sicurezza (in particolare quelli alle macchine), tuttavia hanno un’attivazione molto localizzata rispetto alla corsa.

Esercizi multiarticolari (quadricipiti e glutei)

  • Squat con bilanciere, manubri, multipower
  • Hack squat
  • Stacco da terra
  • Affondo con manubri o bilanciere
  • Step-up
  • Squat bulgaro
  • Hip trust e ponte
  • Pressa orizzontale o a 45°

Esercizi monoarticolari

Glutei ed esterno/interno coscia

  • Stacchi a gambe tese o hyperextension
  • Estensioni in quadrupedia
  • Gluteus machine
  • Adduzioni o abduzioni con cavigliera o al cavo
  • Adductor o abductor machine

Quadricipiti e ischiocrurali 

Oltre ad essere specifici per la parte superiore della gamba sono molto utili per rafforzare il ginocchio:

  • Leg extension
  • Leg curl seduto, sdraiato, in piedi

Polpacci (soleo e gastrocnemio) 

Utili anche per il rinforzare la caviglia:

  • calf con ginocchia rese alla pressa, al multipower o con manubrio
  • calf con ginocchia flesse da seduto

Piano di allenamento settimanale

Gli esercizi possono essere inseriti in due giorni differenti che saranno dedicati al potenziamento muscolare. Per chi ha la possibilità di fare due allenamenti nella giornata è preferibile programmare la sessione di forza al mattino ed un fondo lento nel pomeriggio/sera.

L’amatore di solito non ama molto la palestra oltre al fatto di non avere molto tempo a disposizione, quindi suggerisco di organizzare l’allenamento alternando gli esercizi tra parte inferiore e superiore del corpo, in questo modo (anche se sarà impegnativo dal punto di vista neuromuscolare) permetterà di recuperare in modo efficace nel ciclo settimanale.

Esempi

Giorno 1

  • Hack squat
  • Panca piana
  • Step-up
  • Alzate laterali
  • Leg curl in piedi

Giorno 2

  • Squat con bilanciere, manubri, multipower
  • Curl manubri
  • Affondo con manubri o bilanciere
  • Rematore con manubri o bilanciere 
  • Hip trust con bilanciere o manubrio

Importante
Consiglio di inserire esercizi per il core nella sessione di riscaldamento per avere stabilizzatori del tronco già bel attivati quando si avranno ad utilizzare carichi importanti.

Se vuoi approfondire l’argomento ti consiglio la lettura di:

  • Roncari, Andrea. – Project Exercise, biomeccanica applicata al fitness e al bodybuilding Vol. 2 – Project Invictus 2018
  • Blagrove, Richard – Strength and Conditioning for Endurance Running – Crowood.
  • Puleo, Joe; Milroy, Patrick. – Running Anatomy – Calzetti Mariucci 2011
  • Shepherd, John – Preparazione fisica per la corsa, evitare gli infortuni, migliorare le prestazioni – Red! 2015
  • Bompa, Tudor; Buzzichelli Carlo A. – Periodizzazione dell’allenamanto sportivo – Calzetti Mariucci 2017

Se tutti questi argomenti tecnici ti sembrano difficili ma vuoi impegnarti per raggiungere un obiettivo agonistico, che sia FINISHER o il PODIO, prova dare una occhiata ai miei programmi di Preparazione Atletica e Nutrizione Sportiva e contattami per un colloquio preliminare.

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