Alimentazione ed integrazione sportiva

Questo articolo nasce dalla necessità di definire una strategia di massima, efficace, per l’integrazione in gara.

Più volte ho provato (ingenuamente) ad affidarmi ai ristori ma – tranne qualche raro caso – si sono rivelati inadeguati per chi segue una alimentazione vegan, ma sopratutto per chi cerca la prestazione.

Innanzitutto, per capire perché assumere cibi invece di altri, sarà necessario fornire delle informazioni tecniche di base.

Il corpo ha bisogno di energia

A riposo, la fonte di energia utilizzata dal nostro organismo è rappresentata dagli acidi grassi presenti nel sangue, nei tessuti muscolari e nel tessuto adiposo.

Ma durante l’esercizio è l’intensità dello sforzo a determinare la fonte di energia da utilizzare.

Per l’endurance, ed in particolare per l’ultra trail, il fabbisogno energetico è garantito da un mix di glucosio e acidi grassi: il primo ottenuto dai carboidrati, il secondo dai lipidi.

Entriamo un po’ più nel dettaglio

Carboidrati

I carboidrati, comunemente chiamati “zuccheri”, sono la benzina del nostro sistema energetico. Il glucosio, che è uno dei carboidrati più semplici (monosaccaridi), è immagazzinato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e viene utilizzato dalle cellule per la produzione di energia.

I carboidrati costituiscono la principale fonte di energia immediata per l’organismo e sono indispensabili per le funzioni energetiche dei globuli rossi e per il tessuto nervoso.

Per chi pratica sport la quantità giornaliera può variare dai 6 ai 10 g/kg di peso corporeo rispetto al proprio peso forma. Quindi per un atleta di 70kg la dose indicativa andrà da 420g a 700g (in calorie: 1’680kcal – 2’800kcal).

La quantità corretta è in relazione al TDEE ed in particolare al modello di allenamento che si sta seguendo. Ad esempio, per massimizzare i risultati su allenamenti aerobici ad alta intensità ci sposteremo più verso un’alta dose rispetto a lavori di fondo lento che sfruttano in buona parte il metabolismo energetico degli acidi grassi.

I carboidrati hanno due principali funzioni:

  • energetica: forniscono energia alle cellule di pronto utilizzo.
  • strutturale: contribuiscono alla struttura delle cellule.

La loro presenza nella dieta, sia nella forma semplice che in quella complessa, assicura all’organismo un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo.

Proteine

Le proteine svolgono molteplici funzioni all’interno del nostro organismo: costituiscono la struttuta delle cellule; formano gli anticorpi; compongono molti enzimi ed ormoni; trasportano nutrienti ed altre sostanze nel sangue; sono importanti per la conduzione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare; in particolari casi possono essere utilizzate per produrre energia

La dose di proteine per gli atleti oscilla tra 1,0/1,2 e 1,5/1,7 g/kg di peso e generalmente può essere assicurata con la normale alimentazione senza ricorrere a integrazione.

Quindi, ad esempio:

Un atleta di 70Kg necessiterà di 70/84g – 105/119g di proteine, che in calorie si traduce rispettivamente in 280/336 kcal – 420/476 kcal.

La quantità, anche qui, viene dosata in base al tipo di allenamento. Se in programma abbiamo lavori molto lunghi, che rischiano di catabolizzare le fibre muscolari a scopo energetico, andremo ad assumere una quantità maggiore di proteine per tamponare la “scomposizione” delle fibre muscolari.

Il loro assorbimento parte dallo stomaco con meccanismi complessi e dispendiosi. Possono essere utilizzate a scopo energetico ma sono molto meno efficienti dei carboidrati.

Lipidi (grassi e oli)

Sono essenziali dal punto di vista nutrizionale perché contengono alcuni acidi grassi che il corpo umano non è in grado di sintetizzare.

Le funzioni principali dei lipidi sono:

  • energetica: rappresentano l’energia di riserva dell’organismo;
  • strutturale: entrano nella costtruzione delle membane cellulari e delle guaine nervose.
  • regolatrice: sono precursori di ormoni, acidi biliari, vitamina D ed altri composti bioregolatori.
  • trasporto: fungono da carrier delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) che vengono assorbite solo in presenza di questi.

Sono molto importanti negli sport di endurance perché vengono utilizzati come fonte di energia insieme ai carboidrati ed infatti, nei lavori aerobici di lunga durata vengono utilizzati dall’organismo per risparmiare i glicidi e le proteine.

Integrazione per la gara

Dopo aver visto cosa sono ed a cosa servono carboidrati, proteine e lipidi, vediamo come utilizzarli al meglio prima, durante e dopo la gara.

Il modello di prestazione del trail running su lunghe distanze dice che il carburante principale è dato da un mix di carboidrati e lipidi.

Mentre i lipidi sono un serbatoio pressoché infinito di energia, i carboidrati finiscono relativamente in fretta e senza di loro vanno in tilt tutti i meccanismi di produzione dell’ATP (la molecola che attiva la contrazione muscolare).

La dose di carboidrati da assumere in gara si aggira indicativamante sui 30-60g/ora e serve a mantere elevato il livello di glucosio nel flusso sanguigno. Si stima che un carico di circa 70g (1 grammo per kg di peso) possa permettere una buona attività per 90 minuti assicurando normali livelli glicemici sin dai primi minuti dello sforzo.

Molto a spanne è possibile calcolare il consumo di energia in gara (kcal totali) con la formula:

0,9 X peso atleta X distanza in km

Per un atleta di 70 kg serviranno circa 3150 kcal per completare una 50 km con una andatura costante.

Nel trail però, visto che è impossibile mantenere un’andatura costante per le continue variazioni di pendenza, quindi di sforzo, quindi di sistema energetico utilizzato, la formula riportata sopra perde di efficacia e si usa applicare una correzione usando i “km equivalenti” consideranto il dislivello come chilometri in più da percorrere nella proporzione +100m = 1km.

Quindi una gara di 50km con +2500m di dislivello si userà la formula:

km equivalenti = distanza in km + (dislivello positivo in m/100)

0,9 X peso atleta in kg X km equivalenti

Ad un atleta di 70 kg serviranno dunque circa 4725 kcal.

Ripartizione Carboidrati – Grassi nell’impegno fisico

Visto che la quantità di glicogeno immagazzinata da muscoli e fegato si aggira attorno alle 1800-2200 kcal, dovremmo fare in modo di integrare quello consumato nello sforzo prima che finisca.

La ripartizione energetica in una maratona è stimata in 80% glicogeno/glucosio 20% trigliceridi ma la ripartizione può arrivare a 70% – 30% in una ultra. Attenzione, questi valori sono indicativi per atleti evoluti che corrono per tutta la gara (nei professionisti queste percentuali sono ancora diverse). Amatori che in gara camminano per la metà del percorso avranno consumi energetici inferiori ed una ripartizione glicogeno/trigliceridi ancora diversa.

Una attività a bassa intensità attorno al 40-50% della VO2 Max si avrà una ripartizione 50% glicidi e 50% lipidi. Una attività moderata attorno al 60% della VO2 Max porterà ad avere una produzione energetica ripartita al 70% da glicidi e 30% circa da lipidi, mentre già attorno al 90% della VO2 Max saremo attorno al 100% di energia prodotta dai glucidi.

Come abbiamo visto sopra, il coefficiente usato nella corsa per il calcolo del consumo energetico è 0.9, ma quello per la camminata è 0.5.

Per cui nella gara di 50km con +2500m di dislivello, camminata per il 50%, faremo il seguente calcolo:

km equivalenti = distanza in km + (dislivello positivo in m/100) = 75

Consumo calorico per la frazione di corsa:

0,9 X (peso atleta in kg X km equivalenti)/2 = 0.9 x (70kg x 75/2 = 2362,5 kcal (1653,4 kcal [413g] da glucidi e 709,1 kcal [78g] kcal da lipidi)

Consumo calorico per la frazione di camminata:

0,5 X (peso atleta in kg X km equivalenti)/2 = 0.5 x (70kg x 75)/2 = 1312,5 kcal (656,25 kcal [164g] da glucidi e 656,25 kcal [72g] kcal da lipidi)

Le calorie totali necessarie saranno circa 4725 kcal ripartite – teoricamente – in 2309,65 kcal da glucidi e 1365,35 kcal da lipidi. Il realtà ci sarebbero anche qualche centinaio di kcal prodotte dalle proteine, ma è già complicato così!

Recupero

Dopo la gara, o un allenamento molto intenso, un apporto di carboidrati di 1 – 1,5 g/kg di peso corporeo durante i 30 minuti seguenti, e ancora ogni 2 ore per 4-6 ore, garantisce un adeguato recupero delle scorte di glicogeno.

Caso pratico: TEST

I carboidrati sono la fonte principale di energia per gli sportivi, ma quelli complessi provenienti dagli alimenti hanno tempi di digestiine troppo lunghi e spesso la loro asssimilazione è incompatibile con i tempi dell’attività fisica. Quelli semplici invece sono di più rapida assimilazione ma non garantiscono la fornitura di energia protratta nel tempo. Per questi motivi l’interesse degli sportivi si è rivolto alle maltodestrine, che rappresentano un buon compromesso tra i tempi di assimilazione e quelli di disponibilità di energia. Sono prodotte dal processo di degrazione degli amidi e per questo ne esistono di vari tipi caratterizzati da catene con numero variabile di molecole di glucosio.

I vantaggi dell’uso di destrine è quello di avere a disposizione bevande non troppo dolci, che quindi non risultano sgradevioli e troppo nauseanti, e nella maggior parte di casi non danno origine a disturbi intestinali.

“Studi molto approfonditi compiuti negli ultimi anni hanno dimostrato che l’assunzione di queste sostanze durante l’attività fisica permette di «bruciare» fino a 1 grammo di carboidrati esogeni al minuto, risparmiando così un’uguale quantità di glicogeno. Non si può andare oltre tali livelli, poiché questa è la quantità massima di glucosio che può essere assorbita. Il trasporto attraverso la parete intestinale (ossia il passaggio dall’interno dell’intestino al sangue), infatti, si realizza grazie a specifiche molecole trasportatrici – i già citati carrier – che arrivano a saturazione quando appunto si prende per bocca questa quantità di glucosio o di maltodestrine. Si può sfruttare, però, il fatto che l’assorbimento del fruttosio avviene con una differente molecola trasportatrice; quando, dunque, i carrier del glucosio raggiungono la saturazione, quelli del fruttosio possono essere ancora attivi e possono lavorare parallelamente, permettendo l’assimilazione di una certa quantità di tale zucchero, quantità che, sebbene inferiore a quella veicolata dal carrier del glucosio, va in ogni caso a sommarsi a questa. Pertanto, se si prendono contemporaneamente le maltodestrine e il fruttosio, è possibile ottenere un’aumentata ossidazione dei carboidrati assunti durante la gara, arrivando a un assorbimento e a un utilizzo fino a 1,75 grammi al minuto.”

E. Arcelli

Ho eseguito il test sul CNP, dal X miglio dell’Appia Antica fino a Capranica Prenestina (RM) per un totale di 60km e +2128m di dislivello.

Il consumo teorico di energia calcolato è di 5832 kcal.

Ho utilizzato gli integratori della marca EthicSport (comprati in negozio) perché tra tutti quelli che ho provato (Enervit, Named, Action, Overstim, Aptonia, Prozis, SiS, Cliff, Gu, KeForma, EthicSport) sono quelli con cui mi sono trovato meglio, che danno meno problemi di adattamento all’intestino, e che mi permettono di coprire tutta l’integrazione pre-durante-dopo gara e negli allenamenti.

Integrazione liquida:

  • Energia Rapida Professional (50ml): 120kcal / 30g carbo
  • SuperDextrin Gel (58ml): 108kcal / 27g carbo
  • MaltoShot Endurance (50ml): 103kcal / 25g carbo
  • Sport Caffè: (25ml): 75,3 kcal / 18,7 carbo /

Integrazione solida:

  • Barretta Linea Tecnica Energy Gold (35g): 132kcal/ 2,8 grassi /24,1 carbo
  • Barretta Linea Tecnica Energy Special dolce-salato (35g): 177kcal/ 9,9 grassi /15,7 carbo

Per i momenti di particolare affaticamento fisico:

  • Magnesio Liquido (25ml): 225mg Mg

Per i momenti di particolare affaticamento mentale e fisico

  • Energia Rapida+ (25ml): 59kcal / 14,7g carbo

È consigliabile alternare integrazione liquida con quella solida più per ragioni psicologiche che fisiologiche, per questo ho inserito le barrette al posto dei gel con destrine a lunga catena.

Ho distribuito l’integrazione in questo modo:

  • 20′ prima di partire: 1x Barretta Linea Tecnica Energy Gold
  • 6 km: 2x Energia Rapida Professional
  • 19 km: 2x Energia Rapida Professional
  • 28 km: 2x Energia Rapida Professional
  • 30 km: 1x Barretta Linea Tecnica Energy Special
  • 39 km: 2x Energia Rapida Professional
  • 42 km: 1x Magnesio Liquido
  • 50 km: 1x Barretta Linea Tecnica Energy Gold
  • 52 km: 2x Energia Rapida Professional
  • 56 km: 1x Energia Rapida+

Questi intervalli sono a circa 1 ora tra uno e l’altro e sono in relazione alla morfologia del tracciato.

Riepilogo integrazione:

  • 10 x Energia Rapida Professional (1200kcal)
  • 2 x Barretta Linea Tecnica Energy Gold (264kcal)
  • 1 x Barretta Linea Tecnica Energy Special (177kcal)
  • 1x Magnesio Liquido
  • 1x Energia Rapida+ (59kcal)

Totale: 1700 kcal (circa 60g x ora)

5 ore prima avevo fatto un pasto ricco di amidi e proteine (pasta, ceci, tofu), un po’ di zuccheri semplici (marmellata) e tanta acqua. Poi ho dormito 3 ore.

Avevo le scorte di glicogeno belle piene, quindi:

Consumo teorico di energia calcolato: 5832 kcal.

Stimando un impegno medio al 60% della VO2 Max la ripartizione energetica sarà: 60% carboidrati e 40% lipidi:

  • 3499 kcal carboidrati
  • 2233 kcal lipidi

Glicogeno endogeno: 2200 kcal

Integrazione: 1700 kcal

Carbo totali a disposizione (teorici): 3900 kcal

Conclusioni del TEST

Durante la prova non ho mai accusato cali di energia, e le gambe hanno sempre girato bene in ogni condizione (salita, discesa, in piano).

Non ho mai avvertito sensazione di fame e nemmeno di pesantezza muscolare.

Dopo la prova il recupero è stato molto veloce, non ho mai provato affaticamento, se non quello della stanchezza dovuta alle mancanza di sonno (il test è stato fatto di notte).

Quindi, dalla teoria alla pratica con una buona corrispondenza.

Le prove sono ancora in corso, i prossimi step saranno un allenamento di 100km ed una gara trail di 90km e +6000m.

Ciao e buone corse!

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