Alcune cose da sapere su affaticamento e recupero muscolare

Dopo una gara o un allenamento intenso è necessario prendersi cura del nostro organismo in modo corretto per ripristinare le condizioni di equilibrio fisiologico di base. Quanto più si è in grado di recuperare velocemente e tanto è maggiore la possibilità di allenasi, e di conseguenza, di ottenere prestazioni sempre più elevate.

In questo articolo vedremo le condizioni di affaticamento più comuni e le strategie per il recupero.

Esaurimento energetico

Il glicogeno è il principale elemento per la produzione di energia ed il primo ad andare incontro ad esaurimento, soprattutto se lo sforzo è particolarmente intenso e prolungato.

Questo avviene perché rispetto ai grassi è molto efficiente: reagisce molto velocemente non ha nemmeno bisogno dell’ossigeno. 

L’esaurimento del glicogeno induce un sostanziale degrado delle prestazioni perché priva i muscoli del carburante necessario alla resintesi dell’ATP, e quindi alla contrazione muscolare, durante gli sforzi di intensità elevata.  

Gli effetti conseguenti all’esaurimento del glicogeno sono:

  • pesantezza muscolare
  • disagio respiratorio
  • perdita di concentrazione
  • il catabolismo delle proteine aumenta da quattro a dodici volte
  • si ha una forte riduzione della prestazione

Per questo diventa necessario il reintegro delle scorte di glicogeno dopo l’allenamento, sia per per agevolare il recupero muscolare sia per reintegrare il combustibile che ci servirà per il successivo allenamento.

Inoltre, l’apporto di carboidrati nel post allenamento migliora i processi di sintesi proteica e quindi di recupero muscolare.

Il reintegro generalmente viene fatto con carboidrati ad alto indice glicemico, come succhi di frutta, frutta, riso, pasta, patate, pane.

Cos’è il glicogeno
Il glicogeno è la forma in cui i carboidrati vengono stoccati nei muscoli e nel fegato, dopo essere stati trasformati in glucosio dall’intestino. Le cellule muscolari successivamente ritrasformano il glicogeno in glucosio per la produzione di energia. 
Quando esauriamo il glicogeno muscolare (il 70% del totale), viene rilasciato il glicogeno stoccato nel fegato (il 30%) sotto forma di glucosio, che tramite il sangue e l’insulina arriva ai muscoli per la produzione di nuova energia. 

Accumulo di acido lattico

A fronte di un lavoro muscolare ad elevata intensità si ha la formazione di acido lattico come sottoprodotto della produzione di energia. All’interno della cellula l’acido lattico viene trasformato in lattato e viene messo in circolo “inondando” le fibre muscolari. 

Sotto una certa intensità il lattato può essere ossidato per produrre ulteriore energia (ciclo di krebs) mentre un’altra frazione viene recuperata per essere ritrasformata in glucosio o glicogeno nel fegato (ciclo di Cori).

I muscoli non tollerano per molto tempo la presenza di questa sostanza e con l’aumentare della concentrazione si ha un sensibile peggioramento delle prestazioni riscontrabili in:

  • elevata pesantezza muscolare
  • forte disagio respiratorio
  • scadimento della capacità di concentrazione
  • peggioramento dell’azione di corsa

Questo tipo di fatica di solito si avverte nelle ripetute brevi e molto veloci, ma è una sensazione ben conosciuta anche dagli ultra trailer durante, ad esempio, affrontando salite ripide a ritmo piuttosto spinto o allunghi veloci in salita.

Lo smaltimento del lattato avviene attraverso i meccanismi aerobici, quindi è consigliabile mantenersi in movimento per agevolare il recupero (recupero attivo, a ritmo lento) piuttosto che fare una pausa “da fermi”. 

Il tempo di smaltimento del lattato viene chiamato come tempo di dimezzamento. Se il tempo di dimezzamento è 12 minuti e la sua concentrazione nel picco massimo (mediamente 5 minuti dalla fine dello sforzo) è di 20 mmol/L, dopo 12 minuti dal picco massimo sarà di 10 mmol/L, dopo altri 12 minuti sarà di 5 mmol/l , dopo altri 12 minuti sarà di 2,5mmol/l e quindi dopo 72 minuti dal picco massimo avremo 1,25mmol. Dopo un’ora e trenta il saremo sicuramente tornato a livelli di base (1mmol/l),.
Riguardo al tempo di dimezzamento, occorre notare che esso varia da atleta ad atleta e diminuisce in soggetti alllenati. 

La resistenza al lattato ed il tempo di dimezzamento sono parametri che si possono migliorare tramite l’allenamento. Le ripetute medie tra i 1500 ed i 3000 metri con recupero attivo, sono le più indicate per migliorare la tolleranza a questa sostanza.

Si stima che durante una maratona, circa la metà dell’energia di contrazione del cuore derivi dal meccanismo d ossidazione del lattato, mentre in condizioni di riposo questa percentuale non supera il 10%.

Distruzione delle fibre muscolari

L’impatto con il terreno provoca affaticamento dovuto a piccoli traumi che si verificano ai danni delle fibre muscolari e delle articolazioni. Quanto più lunga è la distanza percorsa e tanto maggiore sarà il danno e quindi l’affaticamento. 

E’ la fatica tipica del trail runner, ed in particolare di chi si cimenta nelle ultra. Per questo è necessario avvicinarsi all’endurance in modo progressivo, facendo propri gli adattamenti muscolari specifici che questa disciplina richiede.

I gruppi muscolari maggiormente coinvolti da questo tipo di affaticamento sono i quadricipiti, in particolare nella corsa in discesa dove l’impatto con il terreno determina una contrazione eccentrica (stiramento) che si oppone a quella concentrica (accorciamento) causando micro lesioni muscolari. 

L’indolenzimento può essere anche provocato da un’altra forma di distruzione muscolare dovuta all’esaurimento delle scorte di glicogeno. In questo caso, l’organismo per continuare a sostenere lo sforzo, utilizza gli acidi grassi che però hanno sempre bisogno del glucosio per essere “bruciati” e quando questo non è più disponibile nelle scorte, viene risintetizzato a partire dagli amminoacidi che compongono la struttura dei muscoli.

Rabdomiolisi
Con il termine rabdomiolisi si indica un danno grave del muscolo scheletrico, con conseguente rilascio nel torrente sanguigno di numerosi composti, come mioglobina, ma anche creatina, calcio, potassio ed acido urico. La mioglobina è molto tossica per i reni, perché accumulandosi nei nefroni può essere causa di una possibile insufficienza renale (per questo diventa importantissima l’idratazione che, tra le altre caratteristiche, permette di diluire le sostanze tossiche).
La rabdomiolisi è caratterizzata da sintomi ben precisi; tra questi un affaticamento generale e una colorazione rosso-brunastra delle urine, dovuta al riversamento del pigmento mioglobina nel sangue.
Come detto in precedenza, la mioglobina è nefrotossica perché, se presente nel sangue, tende ad accumularsi nei reni, causando seri problemi a questi organi. Quando il livello di mioglobina supera il grammo/litro, le urine assumono un colore molto scuro.

Per recuperare da questo tipo di affaticamento è necessario ripristinare innanzitutto le scorte di glicogeno ed integrare con amminoacidi essenziali oppure assumere proteine di buona qualità, in polvere o tramite l’alimentazione.  

Le proteine si occupano di ricostruire la parte muscolare che è stata “consumata” con lo sforzo. Se l’apporto proteico della dieta è adeguato in genere non c’è nessuna difficoltà a recuperare entro l’allenamento successivo.

Differente è il ruolo giocato dai microtraumi; nei casi più gravi (quelli di prestazioni molto intense come durata o come sforzo, per esempio una maratona o un trail) il recupero piò richiedere alcuni giorni di stop, dove per “stop” non si intende riposo assoluto ma una attività fisica a basso impatto per agevolare i processi fisiologici di guarigione.

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