Resilienza nelle gare di ultra trail: il segreto per essere finisher

Resilienza: ovvero la capacità di persistere nel perseguire obiettivi difficili.

L’aspetto psicologico nelle ultra distanze ha un ruolo di primo piano nella gestione della prestazione, perché nelle tante ore che caratterizzano l’attività siamo sottoposti a continui stressor da gestire in condizioni ambientali difficili e di elevato impegno fisico.

Ma come possiamo rendere mente e corpo più efficienti e preparati ad affrontare una Ultra?

Fondamentalmente dobbiamo lavorare su due elementi: la nostra valutazione cognitiva e il nostro centro di controllo.

Valutazione cognitiva

La valutazione cognitiva è l’interpretazione che diamo ad una particolare situazione, e questa può essere influenzata dalla nostra esperienza, dall’ambiente culturale e sociale, dalla nostra preparazione atletica, dai sentimenti del momento.

Un esempio su tutti è la percezione della fatica. La “fatica” è un dato totalmente soggettivo, che viene costruito dal nostro cervello e che risente dell’intervento della nostra valutazione cognitiva. Questo anche in funzione del “sentire comune”, ad esempio quando ci viene detto “quella gara è durissima” oppure “quella gara è una passeggiata”, oppure “quelle scarpe non vanno bene per questa gara”, eccetera.

L’aspettativa che costruiamo ha una conseguenza diretta sulla percezione dell’affaticamento, perché esiste una relazione tra valutazione cognitiva e risposta fisica allo stress.

Vi capita mai di faticare a finire 10km di fondo lento, anche se siete ultra maratoneti che in gara corrono per oltre 100km? Due ricercatori della Wake Forest University hanno dimostrato che la nostra percezione dello sforzo è influenzata dalle attese sulla durata temporale dell’impegno.

Ristrutturazione cognitiva

Ristrutturare cognitivamente qualcosa significa individuare gli elementi positivi di una situazione negativa, modificando il nostro punto di vista acquisendo l’esperienza che ci renderà meno vulnerabili in successive circostanze analoghe.

Se in una gara ci si rompono i lacci delle scarpe, invece di imprecare ci concentreremo sul ripararli e faremo tesoro dell’esperienza per portarne un paio di riserva nella prossima.

Se una gara di 100km ci sembra interminabile ci concentreremo su obiettivi parziali, come ad esempio i ristori, suddividendo l’impegno in “frame” (questa tecnica cognitiva viene infatti denominata “framing”), in questo modo si avranno obiettivi più facilmente raggiungibili con in più lo stimolo dell’appagamento dato dal ristoro stesso.

La ristrutturazione cognitiva è fondamentale per rafforzare il nostro senso di controllo.

Senso di controllo

Per parlare di “controllo” è innanzitutto fondamentale individuarne il “locus”: il posizionamento del nostro senso di contollo.

Coloro che pongono il luogo del controllo dentro di sé, ritengono che le cose dipendano in massima parte da loro: farcela o non farcela, raggiungere o meno un obiettivo dipende dalle proprie capacità e dal proprio impegno. L’individuo con il luogo del controllo esterno ritiene invece che la propria vita e il raggiungimento degli obiettivi siano determinati dal fato, dal caso, dalla fortuna o dagli astri.

Il meccanismo che fa funzionare positivamente il senso di controllo si basa sull’impegno: impegnarsi duramente per raggiungere un obiettivo significa vedere gli eventi come, almeno in parte, dipendenti da noi.

Aumentare il senso di controllo

Il piacere di “esserci riusciti” è un piacere intenso, più stabile e profondo di quello dato da “vincere”. Provare a raggiungere il proprio limite è spesso la prima motivazione di chi si avvicina alle ultra distanze, ed arrivare in fondo, essere finisher, diventa la realizzazione di un importante traguardo di crescita personale.

Per aumentare il senso di controllo in gara è necessario allenarsi duramente costruendo i condizionamenti necessari al percorso ed alla prestazione (realistica) che abbiamo programmato di ottenere: senza un allenamento adeguato non possiamo aspettarci i risultati desiderati.

Ma non è solo l’allenamento fisico a darci la confidenza nella nostra prestazione. Quando la gara si sviluppa in un ambiente particolarmente tecnico, che può variare la difficoltà in base alle condizioni meteo, diventa importante cercare di ottenere informazioni capillari sul percorso: lunghezza, dislivello, salite, lunghezza delle salite, fondo, ristori, temperature, eccetera, in modo da poter anticipare e gestire tutto quello che potrebbe sfuggire al controllo. E, di conseguenza, rinunciare a governare ciò che non si può gestire.

Anche le condizioni emotive devono essere allenate e governate, come ad esempio lo stress di molte ore di gara, la privazione del sonno, ore ed ore sotto la pioggia. Dobbiamo essere preparati a gestire tutto ciò che non ci piace attraverso allenamenti progressivi, con obiettivi sfidanti ma raggiungibili.

Esperienze che devono essere intense emotivamente, perché questi stimoli finiscono per edificare nuove strutture neurali e nuovi modelli della realtà nel cervello dell’atleta, quindi una valutazione cognitiva coerente con un maggior senso di controllo.

Imparare a gestire lo stress in una prestazione sportiva “estrema” si sviluppa nella definizione di un programma che combina l’allenamento atletico ed un intervento sui fattori cognitivi.

Lavorando sul senso di controllo, anche una persona che non è né un fuoriclasse né un professionista può compiere imprese che hanno dell’incredibile.

“Non ho poteri magici: la forza interiore è il mio potere magico. Non ho poteri divini: la lealtà (chûgi) è il mio potere divino.”

Così recitava il credo dei samurai

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