Allenamento al femminile: ottimizzare la periodizzazione

Nonostante si tenda a non differenziare l’allenamento maschile da quello femminile, il buon coach deve avere ben chiare le differenze ormonali e metaboliche che caratterizzano i due sessi, perché in alcuni soggetti queste differenze possono condizionare marcatamente la programmazione della preparazione atletica.

Differenze tra uomo e donna 

Uomini e donne sono molto diversi tra loro e non solo dal punto di vista estetico, ma essenzialmente perché le donne hanno la capacità di generare nuovi esseri umani e questa caratteristica influisce su ormoni, composizione corporea, struttura ossea, metabolismo, umore, eccetera.

Vediamo alcune di queste differenze.

Grasso

Le donne hanno una percentuale di grasso superiore a quella degli uomini (grasso essenziale 10-13% contro 2-5% negli uomini). Questa caratteristica è dovuta alla necessità di preservare la sopravvivenza per le  funzioni riproduttive. 

Percentuali di grasso (indicative):

  • Atlete donne: 14-20%
  • Atleti uomini: 6-13% 

Ormoni

Le donne hanno una maggior predominanza di estrogeni e minore produzione di testosterone. Questo influisce sulla massa muscolare con conseguenti ripercussioni sulle prestazioni relative al metabolismo energetico, con una minore capacità di esprimere potenza attraverso la via glicolitica per la minore massa muscolare e quindi del minor creatinfosfato disponibile.

Testosterone ematico:

  • donne: 15-70ng/dL
  • uomini: 280-1100 ng/dL

Estrogeni ematici: 

  • donne: 30-120 pg/ml
  • uomini: 15-60 ps/ml

La minor presenza di testosterone influisce sulla quantità di emoglobina (inferiore del 10-15% rispetto agli uomini), limitando anche il numero di mitocondri per miofibrilla riducendo la potenza anaerobica.

Liquidi

Alti livelli di estrogeni portano ad avere una vasodilatazione dei letti venosi ed aumentano la permeabilità capillare: questo porta ad avere un accumulo di liquidi, specialmente nella parte inferiore del corpo, e così una maggior predisposizione alla ritenzione idrica. 

Per equilibrare la circolazione dopo l’allenamento è consigliabile una routine muscolare per la parte superiore del corpo per riequilibrare la circolazione ed evitare ristagni e ritenzione idrica nella parte inferiore.

Ciclo mestruale

E’ regolato dai cambiamenti ormonali indotti da ipotalamo, ipofisi e dallo stesso ovaio, ed ha impatti sia sullo stato metabolico sia sulla performance, per questo è importante conoscere le fasi che lo caratterizzano.

Fase follicolare

Inizia con il mestruo e dura in media 13-15 giorni. In questa fase si ha un aumento della produzione di estrogeni. 

Gli estrogeni influenzano l’organismo:

  • Migliorando sensibilità all’insulina
  • Aumentando gli enzimi per l’ossidazione degli acidi grassi
  • Riducendo dell’appetito

Gli studi hanno individuato in questa fase il momento migliore per allenarsi in quanto:

  • Si ha un aumento della forza
  • Aumenta la resistenza al dolore
  • Migliora l’endurance
  • Si ha una minore tendenza all’affaticamento
  • Migliora la concentrazione
  • Si ha una migliore attivazione neuromuscolare

Fase di ovulazione

Avviene indicativamente attorno al 13° giorno e può durare fino a 48 ore. E’ l’apice della condizione di forma. E’ caratterizzata dal picco di produzione di estrogeni e porta al massimo le condizioni della fase precedente.

Fase luteale 

Segue a fase di ovulazione e dura 14 giorni. E’ la fase discendente della condizione di forma ed è caratterizzata da:

  • Diminuzione degli estrogeni fino alla fase mestruale 
  • Aumento della produzione di progesterone
  • Aumento della temperatura corporea
  • Aumento del battito cardiaco
  • Minor resistenza alla fatica

Il progesterone alto comporta:

  • Minore sensibilità all’insulina
  • Aumento dell’appetito
  • Aumento di percezione della fatica
  • Passaggio dal metabolismo glucidico a quello lipidico
  • Calo graduale di forza e coordinazione

Verso la fine della fase luteale (inizio della fase premestruale) si ha il crollo della condizione di forma. Questo momento è codificato con la definizione di “sidrome premestruale” ed è caratterizzata da:

  • Calo degli estrogeni 
  • Calo del progesterone 
  • Crollo della serotonina 
  • Aumento del cortisolo
  • Gonfiore
  • Malumore
  • Aumento della ritenzione idrica
  • Minore sensibilità insulinica

Strategia di allenamento

L’allenamento in base al ciclo non ha dimostrato una efficacia nel 100% dei casi in quanto ogni donna ha un adattamento personale alle diverse fasi, tuttavia se avete riscontrato che nei primi 15 giorni avete una condizione fisica ottimale che va a calare nella seconda, potete provare a fare vostra questa strategia:

Giorni da 1 a 5 – Fase follicolare

Questi giorni sono caratterizzati dal mestruo e la condizione non è ottimale.

Prediligere un allenamento a bassa intensità.

Giorni da 5 a 14 – Fase follicolare 

Con l’aumento della produzione di estrogeni che caratterizzano questa fase si imposta la preparazione con allenamenti di volume e di alta intensità.

La migliore sensibilità all’insulina darà modo di ottimizzare le ricariche glucidiche con una maggiore energia per gli allenamenti di forza.

Giorni da 14 a 15 – Ovulazione 

E’ l’apice della condizione di forma. Può essere il periodo adatto per allenamenti massimali, gare, attività ad alta intensità.

Giorni da 15 a 28 – Fase luteale

In questa fase cala drasticamente le produzione di estrogeni ed aumenta la produzione di progesterone che raggiungerà l’apice a ridosso del mestruo.

Tra il giorno 15 ed il giorno. 21 si andranno a prediligere allenamenti di volume riducendo l’intensità.

Tra il giorno 21 ed il giorno 28 l’allenamento sarà più orientato verso la bassa intensità tra la soglia aerobica e la zona lipolitica.

Durante tutta questa fase è consigliabile ridurre i carboidrati vista la minore sensibilità al loro utilizzo. 

Conclusioni

Le indicazioni che trovate nell’articolo sono generiche, riferibili ad una persona sana, senza disturbi ormonali o altri legati all’apparato riproduttivo.

Se vi ritrovate nelle condizioni descritte nelle varie fasi provate a periodizzare il ciclo di allenamento sull’andamento ormonale e verificate i risultati.

Se vuoi essere seguita con un allenamento personalizzato per la tua preparazione atletica, contattami senza impegno compilando il form:

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