Come alimentarsi nella settimana prima della gara?

Prima di una gara sia il neofita che l’atleta esperto iniziano a chiedersi come alimentarsi al meglio per accumulare più energia possibile da sfruttare durante la competizione.

Spesso vengono intraprese strategie estemporanee, magari con chili e chili di pasta durante la settimana oppure con carichi e scarichi di carboidrati in modo del tutto improvvisato.

Anche i fisiologi dello sport si sono posti questa domanda elaborando diversi protocolli sulla “supercompensazione del glicogeno“. Tra i più famosi è possibile annoverare il metodo Astrand ed il metodo di Sherman & Costill.

Perché è importante la supercompensazione del glicogeno?

Il glicogeno riveste un ruolo fondamentale nella performance degli sport di resistenza per il suo alto rendimento nella produzione di energia a parità di ossigeno. E siccome la quantità di O2 che riusciamo ad introdurre è limitata, più glucidi riusciamo ad ossidare e più lavoro riusciamo a compiere.

Le scorte di glicogeno nel nostro organismo sono di circa 25g di per ogni kg di massa magra. Quindi un uomo di 70kg con un valore di BF sotto il 12% avrà al massimo: 70×25=1750 kcal, ovvero 440g circa di glicogeno (vi ricordo che 1g di glicogeno produce 4kcal) ditribuiti tra muscoli (circa 350g) e fegato (circa 90g).

La velocità di risisntesi è di circa il 5% l’ora, quindi in 20 ore l’organismo è in grado di ricreare tutto il glicogeno consumato, sempre se gli abbiamo fornito la giusta quota di ricarica.

Con opportuni metodi è possibile incrementare temporaneamente le scorte, aumentando il glicogeno che può essere immagazzinato dalle fibre muscolari fino anche a 30-37g contro i 25g normalmente presenti.

Metodo Astrand

Si compone in due fasi: scarico e carico di carboidrati. La prima inizia a sette giorni dalla gara e viene portata avanti per quattro, dove l’atleta si allenerà ad alta intensità (attorno all’85% della FCMax) riducendo fortemente i glucidi a non oltre il 10% delle calorie giornaliere. Gli ultimi giorni dovrà essere fatta una forte ricarica glucidica, con forte riduzione del carico di allenamento per stimolare la supercompensazione.

Nonostante questo metodo abbia prodotto altissimi livelli di supercompensazione (37g per kg di muscolo), ha dimostrato di essere poco efficiente per diversi fattori.

Nella settimana prima della gara si deve favorire il massimo recupero muscolare per indurre la supercompensazione di tutto il sistema in ottica della competizione, mentre l’allenamento intenso e l’eliminazione dei carboidrati portano in direzione del tutto opposta:

  • consumo di massa magra aumento della stanchezza muscolare
  • accumulo di grasso
  • aumento repentino del peso a ridosso della gara (1g di glicogeno si lega a 2,7g d’acqua)

Metodo di Sherman & Costill

Si tratta di un metodo più soft, che tra l’altro è quello da me utilizzato, e prevede che nella settimana prima della gara i carboidrati siano al 60-70% delle calorie con una parallela riduzione del carico di allenamento fino al completo riposo nel giorno prima della gara.

Lasciando inalterata l’alimentazione e lavorando solo sul dispendio energetico sarà come se i carboidrati aumentassero senza però stressare l’organismo.

Considerazioni

Ad oggi non c’è una strategia unica e vincente, ed i consigli sulla preparazione prima della gara che mi sento di condividere sono quelli dettati dal buon senso:

  • Nella settimana pre gara conviene ridurre il volume di allenamento per abbassare la fatica sistemica (tapering)
  • L’apporto di carboidrati deve essere adeguato per permettere di arrivare al giorno della gara con le scorte piene senza stressare troppo l’organismo.
  • Il pasto pre gara deve essere provato prima della competizione: abituatevi al pasto prima dell’allenamento per trovare il giusto equilibrio che utilizzerete nell’ultimo pasto prima della gara
  • Assumere zuccheri a veloce assimilazione prima della gara rallenta la glicolisi quindi la produzione di ATP. Evitate il miele e le famose bustine di zucchero” sulla linea di partenza. ​

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...

Questo sito utilizza Akismet per ridurre lo spam. Scopri come vengono elaborati i dati derivati dai commenti.