Corsa e controllo del peso

Tutto quello che le lobby delle pentole vogliono tenerti nascosto.

UichiLic

Si avvicina marzo, la primavera, si risveglia la natura, i sensi, si riprendono i lunghi nei boschi, e ci si scopre appesantiti e fuori forma reduci della stagione invernale ipercalorica. Scattano quindi i famosi mantra in successione: “domani mi metto a dieta”; “anche oggi mi metto a dieta domani”, “tanto mi basta correre un po’ di più per dimagrire”.

Le conseguenze di questo mantra sono: 1. frustrazione perché non si dimagrisce; 2. si mangia di più per superare la frustrazione; 3. si fatica di più e si corre sempre uguale (o di meno) e quindi frustrazione.

La corsa di per se non basta per tenere il peso sotto controllo, serve una impostazione alimentare adeguata.

È palese, anche grazie ai dati di vari tool tipo Strava, che la corsa è un ottimo metodo per consumare calorie. Ma è altrettanto evidente che dopo aver corso, con tempi soggettivi, si avverte il bisogno di nutrirsi, e qui sta l’aspetto su cui fare attenzione perché spesso il debito calorico dato dalla corsa viene oltremodo compensato con cibi ipercalorici “perché tanto ci si è allenati” arrivando ad un bilancio comunque superiore ai propri fabbisogni.

Quando la frustrazione dell’essere fuori forma raggiunge livelli elevati, si iniziano a sbirciare le varie diete di cui si sente tanto parlare in tivù: la dieta Dunkan, la dieta a zona, la dieta del gruppo sanguigno, la dieta alcalina, la dieta Lemme, amenità varie, e c’è pure chi diventa vegano “per dimagrire”.

Succede quasi sempre che la prima settimana di dieta porti a risultati eccezionali oltre ogni aspettativa, tanto da convincere che si sia scelta la dieta perfetta! Ma già dalla seconda o la terza settimana i risultati non sono più in linea con l’aspettativa, ritorna la frustrazione e si abbandona l’idea di perdere peso.

Perché ?

Le “diete commerciali” spesso sfruttano la comunicazione e gli aspetti psicologici per mettere in atto trucchetti per far mangiare di meno che, nelle primissime settimane, aiutano effettivamente a ridurre le calorie.

Questa restrizione porta il nostro organismo a cercare di recuperare il deficit energetico dalle scorte, in primo luogo dal glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato (circa 4-500grammi). Il glicogeno è legato a circa 3g d’acqua quindi è facile intuire che se in 2 giorni di dieta abbiamo “già perso” un chilo significa che abbiamo perso 1 kg d’acqua.

Nei primi giorni sarà facile seguire la dieta: risultati veloci e tangibili (il peso cala); l’aspettativa alta ed il fare qualcosa di nuovo offrono uno stimolo psicologico positivo tale da rendere trascurabile lo stimolo della fame.

Ma già dalla seconda/terza settimana le cose cambiano. Il peso si stabilizza, inizia a sentirsi di più la sensazione di fame e si cerca di compensare con piccoli spuntini. Queste compensazioni, completamente fuori controllo, portano velocemente a superare il target calorico e si perdono tutti i benefici della dieta. L’abbandono del regime alimentare controllato è lo step immediatamente successivo con la solita conclusione: “la dieta su di me non funziona, ho un metabolismo particolare”.

Lungi da me sostituirmi a dietologi, dietisti e nutrizionisti, ma lo studio dell’alimentazione e integrazione sportiva è un argomento che mi ha sempre appassionato, anche per il mio tipo di alimentazione, quindi ho spesso studiato e sperimentato diversi approcci dietetici, studiati sulla base delle funzioni metaboliche, con risultati molto spesso positivi ed altre volte meno.

In questo articolo voglio svelarvi alcuni segreti che vi faranno sicuramente dimagrire:

  • tutte le diete funzionano purché siano ipocaloriche
  • l’unico modo per perdere peso è avere un bilancio energetico negativo
  • per dimagrire bisogna sentire la fame

Ci sono alcuni trucchi che possono aiutare a sentire meno fame, come quello di bere molto, o prediligere proteine o grassi, ma sempre in regime calorico negativo rispetto al proprio fabbisogno energetico.

Ora vi svelerò altri segreti che le lobby delle pentole vogliono tenere nascosti:

  • non esistono cibi che fanno dimagrire. Le “calorie negative” non esistono
  • non esistono cibi che fanno ingrassare. Ciò che fa ingrassare è il bilancio calorico giornaliero di tutti i cibi ingeriti. Se il proprio fabbisogno calorico è di 1800kcal e se ne introducono 2000: si ingrassa. Se ne vengono introdotte meno si dimagrisce, indipendentemente che si mangino più carboidrati o proteine o grassi.

Cosa deve mangiare un Trail Runner?

Occhio che questo è il segreto che ti cambierà la vita: braciole, salsicce, patatine fritte e birra ogni giorno portano inevitabilmente ad esagerare con le calorie, anche se negli sport di endurance il metabolismo è spostato sulla produzione di energia da acidi grassi. Siamo esseri umani, non siamo fonderie industriali.

Anche qui non esiste la ricetta perfetta, ma sarà necessario distribuire i macro nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) sulla base dell’attività che andremo a svolgere.

Lavori ad alta intensità che sfruttano il meccanismo anaerobico/aerobico lattacido avranno bisogno di glucosio per risintetizzare ATP. Lavori aerobici faranno affidamento sui meccanismi di ossidazione degli acidi grassi (processi che hanno comunque bisogno di glucosio per funzionare).

Anche le proteine concorrono nella produzione energetica, in quanto parte di esse può essere scomposta in amminoacidi e questi trasformati in glucosio tramite un fenomeno chiamato gluconeogenesi.

Se siete in sovrappeso e volete perdere i chilogrammi di troppo non basta correre, serve un regime alimentare controllato.

Calcolate il vostro TDEE: il fabbisogno calorico giornaliero (Total Daily Energy Expenditure) calcolato come BMR (metabolismo basale) x “Activity Level”, quest’ultimo un parametro che identifica quanto una persona è attiva e identifica il “sedentario” fino all’atleta che si allena due volte al giorno tutti i giorni.

Sulla base del TDEE regolate l’alimentazione utilizzando un diario alimentare dove tracciare tutti i cibi dalla colazione alla cena. Perché sia efficace è necessario tracciare tutto, anche spuntini al volo e condimenti (quest’ultimi possono arrivare anche a 1/4 dell’Introito calorico giornaliero). Ne esistono tanti utilizzabili dal proprio cellulare. Io vi consiglio MyFitnessPal.

Se sei una persona sana senza particolari patologie, con una alimentazione controllata, ipocalorica, tanta forza di volontà e determinazione, puoi raggiungere importanti obiettivi sulla perdita di peso e ricomposizione corporea (quest’ultimo argomento avrebbe bisogno di un’approfondimento a parte).

Riassumo i concetti chiave che devi fissare:

  • tutte le diete (dimagranti) funzionano purché siano ipocaloriche
  • l’unico modo per perdere peso è avere un bilancio energetico negativo
  • per dimagrire bisogna sentire la fame
  • non esistono cibi che fanno dimagrire. Le “calorie negative” non esistono
  • non esistono cibi che fanno ingrassare. Ciò che fa ingrassare è il bilancio calorico giornaliero di tutti i cibi ingeriti
  • per regolare l’apporto calorico è necessario calcolare il proprio TDEE ed utilizzare un diario alimentare

Un ultimo segreto: per un runner l’aumento delle prestazioni passa più per il controllo del peso che per l’allenamento.

È stato calcolato che ogni kg di sovrappeso influisce di un rallentamento di 2,5 secondi al chilometro, quindi 5kg in meno possono portare ad un miglioramento della prestazione e di 12”/km. Ma il sovrappeso influisce anche su articolazioni, tendini e muscoli, portando a sovraccarichi superflui con effetti negativi sulla salute.

Quindi basta scuse: se vuoi metterti in forma ti devi impegnare e trasformare il desiderio in obiettivo da perseguire con tenacia e determinazione!

Buoni allenamenti!!

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