Trail running ed allenamento con i pesi

Come ho già scritto un milione di volte: nel Trail Running serve la forza, o meglio: è necessaria una muscolatura adeguata per sopportare molte ore di corsa in ambiente naturale dove si sviluppano sollecitazioni muscolari importanti dovute principalmente a: corsa in salita, corsa in discesa, balzi ed altri movimenti necessari a mantenere l’equilibrio.

Vedi: Modello di Prestazione nel Trail Running

Tuttavia, nell’atleta amatoriale riuscire a coniugare vita familiare, lavoro, allenamento trail e palestra diventa abbastanza difficoltoso e spesso il tempo da dedicare agli esercizi con i pesi è molto risicato. Per questo, nelle mie tabelle tendo a fornire una routine veloce a corpo libero da inserire nei giorni a basso carico di lavoro, a meno che l’atleta non mi chieda esplicitamente (ed abbia il tempo per eseguirla) una preparazione con sovraccarichi da inserire nella programmazione.

Di solito i runner mal digeriscono la palestra, ed in particolare i trail runner sembra ne abbiano una avversione atavica. Ma a meno di non avere a casa un set di manubri, panche e bilancieri, e – soprattutto – una buona conoscenza delle tecniche, la palestra rimane il posto ideale per l’allenamento con i sovraccarichi.

Quale allenamento per un trail runner?

Non certo con un allenamento da body building, ma (sorpresa) con allenamento molto simile a quello di un powerlifter!

Mi spiego meglio.

L’allenamento per il body building (ossia quello che 9 volte su 10 vi metterà a disposizione la palestra) è specifico per la crescita muscolare, ma tutti sanno che un muscolo grande non significa che sia un muscolo forte. La forza è data dalla frequenza di scarica dei motoneuroni, dalla coordinazione inter ed intramuscolare e da altri fattori che poco hanno a che fare con la dimensione del muscolo. Nella preparazione atletica il muscolo è il mezzo, non il fine.

Come si deve allenare un runner?

Innanzitutto è bene fare un altro distinguo tra allenamento per il fitness e la preparazione atletica. Un Atleta dovrà lavorare prevalentemente sulle catene cinetiche e gruppi muscolari, quasi mai (a meno di lavori specifici di compensazione o trattamenti fisioterapici) si andrà a lavorare sul muscolo in isolamento. Questo perché l’azione di corsa non coinvolge mai solo il quadricipite o solo l’adduttore o solo il muscolo trasverso dell’addome, ma li coinvolgerà tutti insieme ad intensità e priorità diversa a seconda dell’azione dinamica che si sta svolgendo.

Un altro aspetto importante che è necessario considerare per un altleta è il seguente: nell’allenamento con i pesi, per avere la massima efficacia, non si deve lavorare con il pensiero di allenare il muscolo in se ma si deve allenare l’esecuzione corretta dell’esercizio. Facendo squat ci si allena ad eseguire lo squat senza errori. Facendo gli stacchi si allenano gli stacchi affinchè vengano eseguiti nella modalità corretta. Allenarsi e concentrarsi sull’esercizio, e quindi sul movimento, ci permette di allenare al meglio la muscolatura e le connessioni nervose che servono per attivarla. Fare l’esercizio per contrarre il muscolo non porta al miglioramento delle capacità di coordinazione che servono all’atleta. E migliorare le capacità di coordinazione giova sensibilmente l’economia della corsa riducendo l’affaticamento.

Optimizing strength training for running and cycling endurance
performance: A review

Quali sono gli esercizi più indicati?

Dipende dalle caratteristiche dell’Atleta. Io prediligo quelli della pesistica classica con l’utilizzo di pesi liberi, ossia con l’utilizzo di bilancieri e manubri non vincolati ad una macchina. I pesi liberi hanno generalmente il vantaggio di dare un minore stress articolare, richiedono il controllo del movimento da parte dei muscoli stabilizzatori, permettono di usare carichi variabili che si adattano bene a tutti i tipi di allenamento.

Ma anche l’utilizzo di macchine isotoniche (quelle che trovi comunemente in palestra) può essere efficace, soprattutto se hai problemi nel caricare troppo la schiena.

Possiamo identificare tre grandi insiemi che caratterizzano gli esercizi:

⁃ Allenamento per gli arti inferiori

⁃ Spinte degli arti superiori

⁃ Trazioni degli arti superiori

Ognuno di questi dispone di una quantità innumerevole di movimenti che possono essere scelti in base alle caratteristiche dell’atleta. Solitamente si inizia con un esercizio di base per valutarne poi l’efficacia (o applicabilità) sulla base della persona.

Come inziare l’allenamento con i pesi?

È prima di tutto necessario un lavoro di attivazione muscolare. In tutti i runner che ho incontrato (a parte i semi-pro) ho sempre notato un buon sviluppo muscolare della parte inferiore del corpo ed una scarsa, se non nulla, tonicità muscolare per la parte superiore. Qualcuno dirà che così è meglio perché “la muscolatura è pesante”, ma è come dire che è meglio avere una percentuale di grasso corporeo elevata perché nell’endurance si bruciano gli acidi grassi.

Ricordiamoci sempre che: più una muscolatura è tonica ed adeguata meno faticheremo nell’azione di corsa e nella produzione di energia.

Nel prossimo articolo troverai i miei esercizi di attivazione muscolare con la loro descrizione, modalità di esecuzione e consigli utili.

Ci vediamo la prossima settimana !

Hanno detto “Yes!” anche a te?

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