Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 7 e 8

Ronda Ghibellina: special tips

Siamo sempre più vicini alla nostra gara obiettivo, vi siete iscritti? Avete controllato il regolamento? Quali sono gli aspetti pratici da considerare per una ultra?  In questo articolo vedremo un po’ di consigli per arrivare tranquilli sotto il gonfiabile della partenza pronti per liberare tutta la nostra potenza!

Cinque punti da non trascurare:

  1. Leggere il regolamento: ci sono dei vincoli per la partecipazione tipo gare abilitanti o punti itra? È richiesta l’iscrizione fidal o EPS? Il certificato medico è in corso di validità? Quando e dove si ritirano i pettorali? A che ora parte la gara? Quali sono i tempi limite e come sono i cancelli orari? Quanti sono i ristori e qual è la loro frequenza? È richiesto materiale obbligatorio?
  2. Studiare il percorso: importante vedere il rapporto lunghezza / dislivello e come sono distribuite le salite. Può essere utile appuntarsi su una roadmap il km delle salite più impegnative, la loro lunghezza in km e D+. Individuare i ristori sul percorso permette di gestire meglio l’integrazione.
  3. Logistica: nel caso decidiate di partire il giorno prima verificare se l’organizzazione mette a disposizione spazi per passare la notte o se sarà necessario prenotare un alloggio. Nei piccoli paesi i posti letto vicini alla partenza finiscono in fretta. Verificate anche se esistono parcheggi o se ci sono navette da prenotare.
  4. Meteo: avete controllato l’andamento del meteo nella settimana prima della gara? È una informazione fondamentale per capire che abbigliamento usare.
  5. Altre info utili: ricordatevi che di solito si parte presto e dovrete organizzare la vostra colazione. Fate attenzione anche all’acqua per riempire le borracce che non è sempre disponibile alla partenza.

Ora veniamo al nostro allenamento.

Tabelle per le settimane 7 e 8

La settimana scorsa abbiamo introdotto la forza, che ritroveremo in questo micro ciclo una volta alla settimana nell’allenamento a corpo libero.

In queste tabelle inizieremo ad allenare salite simili a quelle che troveremo in gara, quindi iniziate la perlustrazione attorno a casa alla ricerca di tracciati adatti!

Iniziamo!

Settimana 7

Giorno Tipologia Allenamento Allenamento
1 Lipidico 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2 Condizionamento muscolare Allenamento a corpo libero
3 Ripetute brevi in salita RISCALDAMENTO

 

In salita 6-10% 4x(2’ ad andatura uniforme a sforzo molto intenso – recupero in discesa in corsa leggera) – in piano 4x(200m al 90% della massima velocità – recupero 45” corsa leggera)

DEFATICAMENTO

4 Fondo lento RISCALDAMENTO

 

10 Km 80- 85% FC Max

DEFATICAMENTO

5 Ripetute lunghe RISCALDAMENTO

 

3x(2000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax)

DEFATICAMENTO

6 Riposo  
7 Trail 25 km trail su percorso con  4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Settimana 8

Giorno Tipologia Allenamento Allenamento
1 Lipidico 50′ a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2 Condizionamento muscolare Allenamento a corpo libero
3 Ripetute brevi in salita RISCALDAMENTO

 

In salita 6-10% 4x(2’30″ ad andatura uniforme a sforzo molto intenso – recupero in discesa in corsa leggera) – in piano 4x(200m al 90% della massima velocità – recupero 45” corsa leggera)

DEFATICAMENTO

4 Fondo lento 12 Km 75%- 80% FC Max
5 Ripetute lunghe RISCALDAMENTO

 

3x(2000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax)

DEFATICAMENTO

6 Riposo  
7 Trail 28 km trail su percorso con  4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Per chi si allena 4 volte la settimana

Aumentano i chilometri e si inserisce un lavoro per migliorare velocità e resistenza.

Ribadisco che un trail da 45km non si improvvisa e non si può pensare di allenarlo con 4 sedute la settimana da 10 chilometri di corsa leggera (da pisciatina canina serale).​

Settimana 7

Giorno Allenamento
1 Riposo
2 12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3 Riposo
4 RISCALDAMENTO

 

3x(3000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax)

DEFATICAMENTO

5 12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
6 Riposo
7 25 km trail su percorso con  4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Settimana 8

Giorno Allenamento
1 Riposo
2 12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3 Riposo
4 RISCALDAMENTO

 

5x(2000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax)

DEFATICAMENTO

5 10 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
6 Riposo
7 25 km trail su percorso con  4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

 

 

Se avete domande inseritele nei commenti!

Ci vediamo tra due settimane!!

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