Correre più veloce e più a lungo migliorando la Potenza Aerobica: migliorare i valori di VO2 Max

Nei decenni sono state testate sul campo innumerevoli tecniche per ottimizzare il metodo di allenamento in funzione dell’aumento della prestazione. Preparatori di altissimo livello – supportati da equipe mediche, ricercatori nel campo della fisiologia sportiva, atleti di livello mondiale, migliaia di studenti ed atleti a fare da cavia – hanno sviluppato nel tempo un numero di tecniche tendente all’infinito, anche in contrasto tra loro, per un solo scopo: portare la prestazione sportiva oltre il limite raggiunto fino a quel momento (avete presente Nike Breaking 2?)

Molte sono le variabili su cui si è lavorato, dal sistema neuro-muscolare al singolo enzima, ma volendo semplificare gli ambiti su cui si è posta l’attenzione si possono individuare questi quattro grandi insiemi:

  • ottimizzazione del gesto atletico
  • alimentazione
  • psicologia
  • fisiologia

Su quest’ultima si basa il maggior impegno da parte degli atleti (sia amatori che professionisti), che vedono nell’allenamento fisico l’aspetto prioritario per raggiungere l’obiettivo sportivo, che sia la dura gara tanto ambita, il miglioramento della prestazione sulla distanza, il record del mondo o battere l’amico più forte.

I sistemi fisiologici che, consciamente o inconsciamente, si vanno a sviluppare con l’allenamento specifico per le ultra distanze sono principalmente 4:

  1. aerobico centrale: quanto ossigeno riesce a distribuire il sistema cardio circolatorio per fornire comburente (O2) ai muscoli
  2. aerobico periferico: la quantità di ossigeno che i muscoli sono in grado di utilizzare per produrre energia
  3. potenza lipidica: la capacità di utilizzare gli acidi grassi come fonte energetica
  4. capacità lattacida: la capacità lavorare ad alta intensità anche in presenza di un’alta produzione di acido lattico.

Tutti e quattro hanno una caratteristica comune fondamentale: sono sistemi aerobici (sono attivi in presenza di ossigeno), quindi per migliorare le prestazioni non si può non fare riferimento alla capacità di utilizzo del l’ossigeno da parte dei muscoli, ossia la quota di ossigeno che il nostro corpo sarà in grado di acquisire attraverso la respirazione, il trasporto attraverso l’apparato cardio-circolatorio, e quindi l’utilizzo a livello periferico.

Tanto più si è in grado di trasportare e consumare ossigeno, tanto più il nostro motore biologico sarà in grado di fornire l’energia necessaria per correre (in regime aerobico) al massimo delle potenzialità.

La massima capacità di trasportare ed utilizzare l’ossigeno per un determinato periodo di tempo viene definita Massima Potenza Aerobica e viene generalmente espressa come VO2MAX.

Il massimo consumo di ossigeno è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto puo’ tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi (Cerretelli e Prampero, 1987).

Il Vo2Max può essere sostenuto al massimo per una decina di minuti (Di Prampero).

Poichè il tempo di esaurimento è funzione della frazione di VO2Max effettivamente utilizzata, soggetti dotati di un alto valore di Vo2Max sono in grado di sostenere, a parità di tempo, esercizi di intensità più elevata, o, a pari intensità, esercizi di più lunga durata rispetto a soggetti caratterizzati da Vo2Max inferiori ( Prampero ).

Se, da un lato, questo valore è in parte predeterminato geneticamente, dall’altro è noto che l’allenamento può farlo aumentare di qualche ml/O2 e, contemporaneamente, può migliorare il rendimento a questo livello di potenza.

Metodo di allenamento

La VO2MAX è il risultato di tre fattori:

  1. Frequenza cardiaca
  2. Gittata sistolica
  3. Differenza Arterio-venosa (capacità di un muscolo di captare l’ossigeno dal flusso ematico data dalla ventilazione polmonare, trasporto di ossigeno da parte dei globuli rossi, densità del letto capillare, composizione delle fibre muscolari, enzimi ossidativi e glicolitici, e mitocondri).

Visto che la VO2 max è legata al tempo, maggiore sarà il livello di VO2MAX e maggiore sarà il tempo per cui si riuscirà a svolgere la prestazione ad una particolare intensità.

Esistono vari metodi per l’allenamento della VO2Max, più o meno efficaci ed efficienti per l’allenamanto di endurance, che descriverò nella seconda parte dell’articolo.

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