Allenare le salite – consigli pratici sull’allenamento

Come allenare le salite?

A differenza della corsa in piano, in salita si deve spingere il peso del corpo verso l’alto oltre che in avanti: tale caratteristica determina una frequenza cardiaca più alta e rende necessario un maggior impegno dell’apparato neuromuscolare.  La corsa in salita quindi sviluppa forza e nel contempo resistenza rendendo questo metodo di allenamento pressoché insostituibile nella preparazione per la corsa in montagna.

Il miglior modo per ottenere risultati efficaci è utilizzare salite equivalenti (per pendenza, lunghezza, terreno) a quelle che si dovranno affrontare nella gara obiettivo. Ma non solo, perché se ci alleniamo su una salita del tutto simile a quella più tosta che troveremo in gara non possiamo non tener conto della condizione di fatica, perché è diverso affrontare 1h di salita al 10% da riposati rispetto alla stessa salita dopo 50km e 3000m di dislivello già accumulati nelle gambe. L’allenamento in salita è un allenamento specifico a cui vanno dedicate sessioni specifiche. 

Se vivi in pianura e sai che nella tua gara obiettivo avrai diverse salite importanti da una o due ore, non basterà l’allenamento sull’amico cavalcavia. Sarà necessario pianificare un paio di giorni per raggiungere le montagne più vicine (salite e allenamento specifico) oppure prendere in considerazione l’allenamento sul tapis roulant con importante inclinazione. 

la forza per le salite è allenabile sia con le macchine, sia con gli esercizi a corpo libero, tuttavia questi mezzi di allenamento non sono legati al gesto atletico specifico della corsa quindi consiglio una trasformazione con allunghi o progressioni veloci.

L’allenamento in salita è fondamentale sia per allenare la forza, sia per migliorare la VO2max e può essere sviluppato su salite brevi, medie, lunghe, camminando, o con la corsa balzata.

Esempi di allenamento in salita

  • Salite brevi (pendenza >15%, durata 10-30 secondi, 2×10 ripetizioni con 1’30” di recupero): migliorano la potenza anaerobica. Sono utili per aumentare la forza esplosiva. Dopo le salite consigliati 4 km di corsa “media” in piano per sviluppare la velocità.
  • Salite medie (pendenza 6% – 10%, durata  45-60 secondi, 1×10 ripetizioni con 1 o 2 minuti di recupero ): migliorano la tolleranza all’acido lattico.
  • Salite lunghe (pendenza 6% – 8%, durata 3-6 minuti, 6/8 ripetizioni con recupero pari alla metà del tempo impiegato a svolgere l’esercizio): migliorano la resistenza  e sono associabili all’allenamento della corsa media.
  • Camminata in salita (su pendenze molto ripide 15-20%, durata 15-25 minuti 2 ripetizioni con recupero in discesa): la camminata è molto più efficiente della corsa nei tratti di forte pendenza e va allenata in modo specifico in quanto i movimenti muscolari rispetto alla corsa sono molto diversi, dall’ampiezza alla frequenza.del passo.
  • Corsa balzata (pendenza 15%, durata 45-60 secondi, 8-10 ripetizioni con recupero 45-60 secondi): la corsa è a balzi a velocità medio elevata. Ci si deve concentrare sulla spinta da parte di quadricipite, gluteo, e caviglie (tutta la catena cinetica della corsa). Oltre agli arti inferiori si utilizza la coordinazione degli arti superiori per le fasi di slancio.

L’allenamento in salita va svolto 1 o 2 volte nella settimana, con adeguato recupero tra una sessione e l’altra (esempio martedì e venerdì).

Buon allenamento!

Un pensiero riguardo “Allenare le salite – consigli pratici sull’allenamento

  1. Ciao Manuel,mi chiamo Sebastiano…volevo intanto dire che trovo interessantissimi i tuoi articoli da cui prendo spunto e consiglio per i miei allenamenti; Mi presento brevemente cosi da farti capire la mia situazione e contesto

    Nasco come escursionista nel 2013 e poi evoluto come alpinista,ad oggi corro da 2 anni e vado in bici dall’adolescenza(ho 28 anni),utilizzo questi due sport come preparazione propedeutica alla mia attività principale che è come dicevo,l’alpinismo.

    Ti scrivo perchè avevo un dubbio,ma prima devo premettere 2 cose:

    -Ho già letto l’articolo sugli esercizi utili per sviluppare la forza alle salite.
    -Abito purtroppo in provincia di Venezia(PIANURA).

    Detto questo,in un articolo dicevi di effettuare la corsa 2 giorni a settimana con i giusti tempi di recupero, es(Martedi-Venerdi),la mia domanda quindi è la seguente:

    Abitando in pianura e avendo montagne a non meno di 1:45h di strada e visto che durante la settimana non posso recarmi presso queste ultime in quanto il lavoro me lo impedisce…
    Secondo te è sufficiente sostituire la sessione di corsa settimanale con gli esercizi che tu proponi in uno dei tuoi articoli?O non è affatto sufficiente per un adeguata preparazione?
    Ovviamente nel fine settimana …corsa in Montagna,non si transige.

    Dimmi tu e grazie in anticipo del tempo dedicato alla lettura del mio commento.

    Sebastiano Calanzone

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.