Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 5/6

Tabelle per le settimane 5-6

Un primo ciclo si è chiuso con l’allenamento di domenica scorsa. La quinta settimana sarà dedicata allo scarico per rigenerare muscoli e recuperare dallo stress mentale indotto da un intero ciclo di allenamento intenso.

Da questa settimana inseriremo anche una sessione di allenamento a corpo libero per la forza, introdotta negli articoli precedentemente pubblicati sul blog. Faremo un primo assaggio nella settimana di scarico e lo promuoveremo ad allenamento fondamentale, con le settimane 7-8, per tutto il secondo ciclo.

Avrete notato che l’allenamento più intenso, relativo alle capacità condizionali di forza, velocità e resistenza, cambia ogni settimana.Variare gli esercizi permette di avere uno stimolo meno noioso e vi da la possibilità di provare nuovi stimoli allenanti, utili per capire quali siano i più efficaci per le vostre caratteristiche.

 

Settimana 5

Giorno Tipologia allenamento Allenamento
1 Lipidico 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2 Riposo Riposo – stretching completo
3 Condizionamento muscolare Allenamento a corpo libero
4 Lipidico 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
5 FL RISCALDAMENTO

15 Km 80% FC Max DEFATICAMENTO

6 Riposo RIPOSO
7 Trail TRAIL 20 km su percorso corribile

 

Settimana 6

Giorno Tipologia allenamento Allenamento
1 Lipidico 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2 Riposo Riposo – stretching completo
3 Potenziamento Muscolare RISCALDAMENTO

6x(400m max recupero 2’)

4x(600m recupero 2’-2’30”)

3x(800m recupero 2’30” – 3’)

1x(1000m recupero 3’ – 3’30”)

8x(800m recupero 2’30-3’)

DEFATICAMENTO

4 Lipidico 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
5 FL RISCALDAMENTO

14 Km 85% FC Max

DEFATICAMENTO

6 Riposo Riposo
7 Trail Trail 30 km

 

Per chi si allena 4 volte la settimana

L’aggiornamento per chi “ha meno tempo” prevede le prime modifiche ed adattamenti per i lavori qualitativi.

Aumentano i chilometri e si inserisce un lavoro per migliorare velocità e resistenza.

Ribadisco che un trail da 45km non si improvvisa e non si può pensare di allenarlo con 4 sedute la settimana da 10 chilometri di corsa leggera (da pisciatina canina serale).

Settimana 5

Giorno Allenamento
1 Riposo
2 12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3 Riposo
4 15 km 78-80% FCMax
5 12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
6 Riposo
7 20 km trail su percorso corribile

Settimana 6

Giorno Allenamento
1 Riposo
2 12 km 80% FCMax + 8 Allunghi + 5’ Defaticamento
3 Riposo
4 RISCALDAMENTO

3x(3000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax)

DEFATICAMENTO

5 12 km 80% FCMax + 8 Allunghi + 5’ Defaticamento
6 Riposo
7 20 km trail su percorso corribile

Se avete domande inseritele nei commenti!

Ci vediamo tra due settimane!!

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: introduzione all’allenamento

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 1 e 2

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: allenarsi 3/4 volte a settimana

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 3 e 4

 

8 pensieri riguardo “Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 5/6

  1. Ciao Manuel,
    quando scrivi 20 o 30 km percorso trail corribile nei km sono compresi il riscaldamento e defaticamento?
    Saluti
    Luigi

  2. ciao Manuel, ti volevo chiedere qual’è il metodo migliore per calcolare la FCmax. Io l’ho calcolata facendo 0,7 x la mia età (47) e sottraendo il rilsulatto a 208, viene 175 ma dai riscontri con il cardiofrequenz. durate gli allenamenti mi rimangono numerose perplessità. Mi sai aiutare?

    1. Ci sono 2 metodi per calcolarla: statistica (Karvonen, Astrand, Cooper, Tanaka, etc) ed empirica. Non è detto che il valore statistico rispecchi quello empirico, ed il test della frequenza reale si può fare solo sul campo (o dal cardiologo).
      Tieni anche presente che il cardiofrequenzimetro non è detto che sia preciso “al battito”, a volte può fare errori dovuti a scariche dei vestiti, o dovuti alla batteria scarica oppure confondersi con il la frequenza dei passi. Che valori ti vengono ?

  3. per esempio ho trovato un po’ strano che facendo i 10 km a ritmo facile mi è venuta una FC media di 169 bpm con un max di 197, è normale se ho la mia FCMax a 175 in base alla formula?
    Comunque in generale non riesco mai a stare dentro le percentuali di FC da te indicate per ciascun allenamento.

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