Allenare la forza nel trail running – teoria ed esercizi pratici

Allenare la forza nel trail running

L’allenamento della forza promuove sicuramente una miglior prestazione nel trail running e nell’ultra trail.  La forza può essere allenata in modo generale o speciale, utilizzando movimenti che richiamano il gesto della corsa (step up, squat jump monopodalico) o facendo esercizi specifici per i gruppi muscolari (gastrocnemio, quadricipite, bicipite femorale e glutei) caratteristici della corsa in natura:

  • salite brevi, medie, lunghe
  • alternare salita e discesa
  • discesa su terreno ripido
  • balzi in salita con o senza bastoni
  • allunghi

Da non trascurare che avere più forza ci permette di essere meno fragili sulle articolazioni e quindi essere meno soggetti a infortuni. 

Salita

L’allenamento in salita è fondamentale sia per allenare la forza, sia per migliorare la VO2max e può essere sviluppato su salite brevi, medie, lunghe, camminando, o con la corsa balzata

  • Salite brevi (pendenza >15%, durata 10-30 secondi): migliorano la potenza anaerobica. Sono utili per aumentare la forza esplosiva.
  • Salite medie (pendenza 6% – 10%, durata  45-60 secondi): migliorano la tolleranza all’acido lattico.
  • Salite lunghe (pendenza 6% – 8%, durata 3-6 minuti): migliorano la resistenza  e sono associabili all’allenamento della corsa media.
  • camminata in salita (su pendenze molto ripide 15-20%, durata 15-25 minuti): la camminata è molto più efficiente della corsa nei tratti di forte pendenza e va allenata in modo specifico in quanto i movimenti muscolari rispetto alla corsa sono molto diversi, dall’ampiezza alla frequenza.del passo.
  • corsa balzata (pendenza 15%, durata 45-60 secondi): la corsa è a balzi a velocità medio elevata. Ci si deve concentrare sulla spinta da parte di quadricipite, gluteo, e caviglie (tutta la catena cinetica della corsa). Oltre agli arti inferiori si utilizza la coordinazione degli arti superiori per le fasi di slancio.

E da tener presente che nel trail running sulle lunghe distanze il ritmo è spesso submassimale con una bassa tensione muscolare. Come risultato, il sistema nervoso centrale recluta prima le unità motorie specializzate in attività di lunga durata: ossia fibre muscoli a contrazione lenta (fibre di Tipo I) e successivamente le unità muscolari a contrazione rapida di tipo intermedio (fibre di Tipo IIa).

Poiché la fatica sembra sopraggiungere per fasi (Wilmore e Costill 1993), quando le fibre a contrazione lenta (Tipo I) e a contrazione rapida intermedie (Tipo IIa) si affaticano, vengono reclutate anche quelle rapide (Tipo IIx). Pertanto, l’organizzazione di un programma di allenamento che recluti e massimizzi il coinvolgimento di tutti e tre i tipi di fibre muscolari è il metodo migliore per aumentare la resistenza muscolare.

Discesa

La corsa in discesa è una parte fondamentale dell’allenamento della forza. Tenete presente che nella fase di atterraggio della corsa in discesa, o dopo un balzo, la muscolatura deve sostenere una forza che va da 5 a 8 volte il peso corporeo (5x75kg = 375kg!!!) per tantissime ripetizioni. Per ottimizzare la prestazione in discesa risulta molto utile eseguire esercizi che richiamino il tipo di contrazione eccentrica come la “sedia a muro”, affondi, step down, squat monopodalico.

Attenzione: la corsa in discesa va approcciata con molta attenzione per evitare danni muscolari o spiacevoli e rovinose cadute.

Esercizi

Conoscendo le difficoltà di molti runner ad andare in palestra, vi propongo alcuni esercizi che possono essere svolti a casa per il miglioramento della forza nei gruppi muscolari utilizzati nel trail running:

Circuito di esempio

3 volte senza recupero Plank 30″
Plank laterale 30″
Superman 30″
Back bridge 30″
recupero 2′
3 volte senza recupero 15 x Affondi 
addominali obliqui 30″
15 x Squat
20 x Piegamenti sulle braccia
recupero 2′
3 volte senza recupero 15 x Step Up
Back bridge 30″
Sedia a muro  30″
calf monopodalico

Dopo l’allenamento l’ideale sarebbe  correre 8-10 allunghi in progressione.

 

Buon allenamento!

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