Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 3 e 4

Eccoci ad un nuovo appuntamento per la preparazione della Ronda Ghibellina 2019. Continueremo a lavorare sulla RESISTENZA di base aggiungeremo esercizi per abituarci ad impegni “muscolari” prolungati come possono essere le salite nel trail running.

A differenza della corsa in piano, nel trail ci troveremo a spingere con ritmi medi al chilometro più bassi e la famosa velocità di soglia anaerobica non sarà un parametro indicativo per tarare le nostre prestazioni. Tuttavia sarà indispensabile allenare il sistema energetico anaerobico-lattacido per riuscire a recuperare velocemente dopo un salita impegnativa.

Settimana 3

Giorno Tipologia allenamento Allenamento
1 Lipidico 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2 Riposo Riposo – stretching completo
3 Capacià anaerobica RISCALDAMENTO

2x(500m – 800m – 1000m – 800m – 500m al 95% – 100% FCMAX con recupero di 60 sec al 75% FCMax tra le singole prove)

DEFATICAMENTO

4 Lipidico 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
5 FL RISCALDAMENTO

18 Km 80% FC Max

DEFATICAMENTO

6 Riposo Riposo
7 Trail 22 Km Trail su percorso corribile

Settimana 4

Giorno Tipologia allenamento Allenamento
1 Lipidico 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2 Riposo Riposo – stretching completo
3 Potenziamento Muscolare RISCALDAMENTO
20x(1′ in salita 15% recupero in discesa)

1000m alla FCMax

DEFATICAMENTO
4 Lipidico 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
5 FL RISCALDAMENTO

18 Km 80% FC Max

DEFATICAMENTO

6 Riposo Riposo
7 Trail 22 Km Trail su percorso corribile

Per chi si allena 4 volte la settimana

Come promesso, da questa settimana, inserirò una tabella più semplice dedicata a chi ha pochi giorni liberi alla settimana (e non è interessato a chissà quale prestazione) ma vuole godersi e finire la gara senza portare a casa gravi infiammazioni o problemi articolari.

Ribadisco che un trail da 45km non si improvvisa e non si può pensare di allenarlo con 4 sedute la settimana da 10 chilometri di corsa leggera “da pisciatina canina serale”, ma non vi darò complesse sessioni con ripetute in iperacidosi, bi-giornalieri, camminamenti sul fuoco o circuiti da super eroi, state tranquilli.

Istruzioni per l’uso

L’allenamento proposto si basa sulla frequenza cardiaca, quindi sarà necessario usare un cardiofrequenzimetro.

Cercate di svolgere gli allenamenti su percorsi ondulati, meglio ancora su fondo sterrato.

Vedo persone fare allunghi di 25 metri ad una velocità prossima a quella di un inciampo… Cercate di fare allunghi da 100m con una progressione che arrivi al 80-85% della velocità massima. Il recupero sarà di corsa leggera di pari distanza.

La numerazione delle settimane manterrà quella dell’allenamento già iniziato.

Settimana 4

Giorno Allenamento
1 Riposo
2 10 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3 Riposo
4 15 km 78-80% FCMax
5 10 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
6 Riposo
7 15 km trail su percorso corribile

Settimana 5

Giorno Allenamento
1 Riposo
2 10 km 80% FCMax + 8 Allunghi + 5’ Defaticamento
3 Riposo
4 15 km 78-80% FCMax
5 10 km 80% FCMax + 8 Allunghi + 5’ Defaticamento
6 Riposo
7 18 km trail su percorso corribile

Se avete domande inseritele nei commenti!

Ci vediamo tra due settimane!!

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: introduzione all’allenamento

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 1 e 2

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: allenarsi 3/4 volte a settimana

 

2 pensieri riguardo “Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 3 e 4

  1. Ciao Manuel, oggi inizio la terza sett, tutto procede bene, ieri 28km1500d+ correndo a ritmo blando, però per stare al 75% per 10/15km impiego moltissimo tempo e nn mi stanco…va bene?

  2. La corsa al 75% è una corsa di recupero, è normale che non ti stanchi 😉non è una corsa allenante. Sui 15km è meglio inserire un po’ di variazioni in modo da far salire i giri del motore, ad esempio con un fartlek

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