Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 1 e 2

Nelle prime settimane ci occuperemo del miglioramento della RESISTENZA con lavori in progressione che andranno a coinvolgere le tre tipologie di fibre muscolari: bianche, intermedie, rosse. E’ importante rispettare con cura l’intensità dello sforzo riportata nelle tabelle perché l’allenamento sia efficace, soprattutto per quanto riguarda MEDIO e FONDO LENTO.

Iniziamo a prendere confidenza con alcuni allenamenti che ci faranno compagnia per le prossime settimane, in particolare:

  • LIPIDICO: è l’allenamento che abitua il nostro organismo ad ottenere energia dagli acidi grassi in maggior percentuale rispetto ai carboidrati. Si tratta di un tipo di energia quasi inesauribile ed è fondamentale imparare a sfruttarla. Attenzione: l’ossidazione dei grassi avviene in presenza di carboidrati quindi fate attenzione alle vostre scorte di glicogeno. Attenzione 2: in carenza di carboidrati il nostro organismo ricava energia dagli aminoacidi che ricava dalla “scomposizione” del muscolo, quindi non esagerare mai i chilometri nei vostri lipidici a digiuno.
  • POTENZIAMENTO MUSCOLARE: Il potenziamento muscolare sarà svolto sul campo, in particolare con ripetute brevi ad alta intensità in salita. Se già andate in palestra potete sostituire le ripetute brevi in salita con l’allenamento con sovraccarico.
  • TRAIL: Nelle prime settimane non sarà necessario fare percorsi con molto dislivello, ma punteremo al volume su percorsi che ci permettano di correre per tutti i chilometri.
  • RISCALDAMENTO: Prima della sessione di allenamento fare 15’ di riscaldamento con stretching
  • DEFATICAMENTO: Dopo gli allenamenti intensi fare sempre qualche minuto di corsa defaticante per scaricare l’acido lattico

Settimana 1

Giorno Tipologia allenamento Allenamento
1 Lipidico 50′ a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2 Riposo Riposo – stretching completo
3 Potenziamento Muscolare RISCALDAMENTO

20x(1′ in salita 15% recupero in discesa)

1000m alla FCMax

DEFATICAMENTO

4 Lipidico 50′ a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
5 FL RISCALDAMENTO

18 Km 80% FC Max

DEFATICAMENTO

6 Riposo Riposo – stretching completo
7 Trail 20 Km Trail su percorso corribile

Settimana 2

Giorno Tipologia allenamento Allenamento
1 Lipidico 50′ a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2 Riposo Riposo – stretching completo
3 INTERVALLI (in piano) RISCALDAMENTO

20X(1′ > 95 FCMAX recupero 1′ corsetta blanda)

DEFATICAMENTO

4 CM RISCALDAMENTO

15 Km 85% FCMax

DEFATICAMENTO

5 FL RISCALDAMENTO

18 Km 80% FC Max

DEFATICAMENTO

6 Riposo Riposo – stretching completo
7 Trail 20 Km Trail su percorso corribile

Se avete domande inseritele nei commenti!

Ci vediamo tra due settimane!!

 

 

2 pensieri riguardo “Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 1 e 2

  1. Ciao Manuel,
    quanto deve essere rispettata rigidamente la sequenza 1,2,3,..7? Il “lipidico” si presta per percorsi pianeggianti?

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