Alleniamoci per la Ronda Ghibellina

La Ronda Ghibellina è la gara che più mi ha fatto penare negli ultimi due anni. Si colloca all’inizio del periodo che impegno per la preparazione generale dedicata alla maratona, quindi con tanto volume in piano e zero dislivello. Condizioni non proprio ideali per affrontare un trail di 45 km e 2500m di dislivello positivo.

Nel 2019 però, abbandonata (per ora) l’idea di partecipare alla Maratona di Roma, ho deciso di impostare l’allenamento per fare in modo che la Ronda sia la mia prima test race della stagione.

In questa serie di articoli vi proporrò, ogni due settimane) delle tabelle di allenamento per arrivare preparati alla gara e concluderla al meglio attraversando i tre periodi di allenamento: Preparatorio Generale, Preparatorio Speciale, Agonistico.

Le tabelle sono state pensate per chi ha già all’attivo qualche trail fino a 30km o che si è già cimentato nelle maratone stradali.

Inutile ricordarvi che gli allenamenti in preparazione ad una gara devono essere svolti in condizioni di salute ottimali. Consiglio vivamente, a chi non l’avesse già fatto, di sottoporsi ad una visita specialistica di un medico sportivo, come può essere la visita per il certificato agonistico di Atletica Leggera.

Iniziamo con l’analisi

Le caratteristiche fondamentali della Ronda Ghibellina sono:

  • Lunghezza 45km
  • DIslivello positivo: 2500m
  • Tipologia ITRA: S (punti 3)
  • Ambiente di tipo collinare con elevazione max sotto gli 800m slm
  • Periodo gara: 27 gennaio

Il tracciato non molto tecnico si compone di 9 salite principali con un dislivello medio positivo di 200m che si sviluppa in meno di 3 km con pendenze variabili che arrivano al 30%. Alle salite seguono discese ripide su fondo duro.

Pianificazione

La gara va pianificata definendo il calendario necessario a raggiungere il nostro obiettivo.

settimana

Ottobre

Novembre

Dicembre

Gennaio

I

Preparatorio Generale

Preparatorio Specifico

Preparatorio Agonistico

II

Preparatorio Generale

Preparatorio Specifico

Preparatorio Agonistico

III

Preparatorio Generale

Preparatorio Specifico

Preparatorio Agonistico

IV

Preparatorio Generale

Preparatorio Generale

Preparatorio Specifico

GARA

Inizieremo la preparazione dalla settimana del 29 ottobre, in ritardo di tre settimane sulla preparazione ottimale, ma la brillante idea di condividere la preparazione mi è venuta stanotte 😀 Ma vedrete che i risultati vi sorprenderanno!

 

Preparatorio Generale

In questa fase dell’allenamento si predispongono le fondamenta della nostra preparazione, i condizionamenti di resistenza e forza necessari per affrontare la preparazione specifica che ci introdurrà alle gare.

Il condizionamento principale che riguarda il nostro sport è la RESISTENZA DI BASE

Una resistenza di base sufficiente o ben sviluppata – che è uno dei presupposti principali per l’incremento delle prestazioni in tutti gli sport – provoca:

  • L’aumento della capacità di prestazione fisica.
  • Miglioramento della capacità di recupero.
  • Riduzione dei traumi.
  • Aumento della capacità di gestione dello stress.
  • Rapidità di reazione e di azione costantemente elevate.
  • Diminuzione degli errori tecnici.
  • Si evitano comportamenti tatticamente errati dovuti alla stanchezza.
  • Salute più stabile.

I metodi di allenamento per la resistenza utilizzabili nel trail running sono:

  • Carico prolungato
  • Intervalli
  • Ripetute

Preparatorio Specifico

Il periodo specifico prevede esercizi che riprendono le caratteristiche del nostro sport ed in particolare la nostra gara obiettivo, quindi andremo a lavorare maggiormente sui condizionamenti necessari per affrontare salite, discese, strappi, cambi di velocità, allunghi, salti, etc.

Preparatorio Agonistico

La fase agonistica culmina con la Gara obiettivo (nel nostro caso la Ronda) e prevede un periodo preparatorio di scarico (tapering) dove si lavorerà per ottimizzare il massimo picco di forma in vista della gara.

 

 

Se avete qualche dubbio e desiderate qualche info in più scrivete un commento qui sotto…

Ci vediamo al prossimo articolo!

 

6 pensieri riguardo “Alleniamoci per la Ronda Ghibellina

  1. Ciao Manuel,
    anche se lo hai scritto nella premessa, ritieni che questo programma sia comunque compatibile e armonizzabile con la preparazione della maratona di Roma?

    1. Ciao Paolo!

      Se cerchi la prestazione, la risposta è no. Se invece cerchi la resistenza per stare per oltre 4 ore sulle gambe, la risposta è “dipende”. L’asfalto è diverso dalla corsa in natura, e ci sono differenze nei condizionamenti articolari, muscolari e – soprattutto -psicologici. 

      Scrivimi in privato

       

  2. Ciao Manuel, ho sempre lavorato a “sensazione” da quando ho intrapreso il trail, quest’inverno mi piacerebbe fare un po’ più sul serio, ovvero seguire allenamenti mirati, e visto che la Ronda sarà la prima del 2019 e avendola padellata in pieno l’anno scorso, vista la tua disponibilità seguiro’ le tue tabelle, anche se però sarà dura fare 5 uscite sett, 3/4sicure compresa la domenica. Avrei una domanda per quanto riguarda la frequenza cardiaca, come faccio a sapere le mie percentuali? Devo fare qualche test?

    1. Ciao Massimo! La Ronda è sempre un osso duro da affrontare, ma a questo giro non ci coglierà impreparati!!
      Ho avuto altre richieste sulla possibilità di allenarsi 4 volte la settimana e sto studiando una tabella alternativa che pubblicherò dal prossimo aggiornamento
      La tua FCMax la puoi calcolare con la formula di Astrand:
      FCmax (per gli uomini) = 220 – età
      FCmax (per le donne) = 226 – età

      A presto !

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