Allenamento della resistenza: metodi di allenamento

A seconda di come la si considera, si possono identificare tipologie diverse di resistenza. Se si considera l’aspetto della percentuale di muscolatura impegnata si distinguono una resistenza generale ed una locale. Se si considera invece l’aspetto della trasformazione energetica: una resistenza aerobica ed una anaerobica. Oppure, se si considera l’aspetto sportivo: una resistenza generale ed una speciale:

  • Resistenza generale: la forma di resistenza indipendente dallo sport praticato (detta anche resistenza di base)
  • Resistenza speciale: la forma di resistenza specifica dello sport praticato.

La resistenza di base, che può essere acquisita con un allenamento con accento sul volume e successivamente attraverso un allenamento basato sull’intensità, è alla base di ogni tipo di resistenza speciale, in quanto crea i parametri metabolici e cardiocircolatori necessari per i carichi intensivi ed il rapido recupero.

Metodi di allenamento

I principali metodi di allenamento consigliati per una costruzione della prestazione di resistenza sono:

  1. metodo di allenamento del carico prolungato
  2. metodo di allenamento a intervalli

Metodo del carico prolungato

Nel metodo del carico prolungato troviamo il miglioramento della capacità aerobica e viene eseguito ad una intensità che può variare dal 70% al 95% distinguendo il carico prolungato in ESTENSIVO ed INTENSIVO.

Effetto fisiologico Maggiore economia del metabolismo

Efficienza nella regolazione cardio-circolatoria

Capillarizzazione

Aumento della capacità del consumo di ossigeno

Effetto allenante Resistenza di base

Resistenza alla forza

Effetto psicologico Forza di volontà

Perseveranza

Carico prolungato estensivo

Questo tipo di allenamento permette di ottenere effetti diversi modulando il volume e l’intensità dei carichi. Allenarsi prevalentemente a bassa intensità ma a volumi elevati porta ad ottenere adattamenti maggiori sul metabolismo dei grassi e minori su quello dei carboidrati. E’ un allenamento particolarmente utile per le distanze XL come le gare di endurance.

Liesen (1983, 13) riassume così l’importanza di una migliore capacità di combustione dei grassi in quanto espressione del miglioramento della resistenza di base:

  • maggiore è lo sviluppo delle capacità di bruciare i grassi, migliore è il processo di recupero dei fosfati energetici necessari per azioni brevi, esplosive
  • migliore è la capacità di rigenerazione, maggiore sarà la rapidità con la quale saranno eliminati dal muscolo, e dal sistema nervoso centrale, i prodotti della fatica quali lattato ed ammoniaca
  • migliore è la capacità di prestazione aerobica, maggiore è l’intensità alla quale può essere essere utilizzata a scopi rigenerativi la combustione dei grassi
  • migliore è la resistenza aerobica, più possono essere risparmiati i carboidrati che forniscono energia per impegni di corsa intensi

Tuttavia, lo svantaggio di un allenamento basato prevalentemente sul volume, e scarsamente sull’intensità, sta nel fatto che un atleta allenato in tal modo non è in grado di sostenere una intensità elevata di lavoro con cambiamenti di ritmo come ad esempio affrontare una salita ripida o uno sprint. Quindi, l’allenamento aerobico di tipo estensivo, è indicato per lo sviluppo della resistenza di base ma se si desidera migliorare nelle prestazioni è necessario un focus nell’allenamento del carico prolungato intensivo.

Carico prolungato intensivo

Per riuscire ad attivare il metabolismo glucidico attraverso il carico prolungato e ottenere benefici nella prestazione nell’utilizzo dell’energia si utilizza il metodo del carico prolungato intensivo, nell’ambito del quale si lavora nella zona della cosiddetta “soglia anaerobica”.

Nello sport di resistenza la “soglia anaerobica” si trova circa all’80% della capacità di prestazione con una frequenza cardiaca intorno al 85% della FCMax.

Un allenamento intensivo favorisce l’utilizzo delle fibre muscolari adatte a rispondere a grandi esigenze di energia e quindi favorirà un ulteriore incremento della prestazione di resistenza.

Quando si svolge un allenamento della resistenza secondo il metodo del carico prolungato intensivo nella soglia anaerobica, si deve tener conto che dovrà durare un periodo di tempo limitato (45’-60’) perché porta ad esaurimento delle riserve di glicogeno, e non più di due-tre volte a settimana per permettere la rigenerazione delle scorte.

Allenamento a intervalli

Il vantaggio di un allenamento a intervalli nella zona della soglia anaerobica consiste in un miglioramento della gestione del lattato (allenamento per una più rapida eliminazione del lattato),nell’aumento della resistenza alla fatica ed in una migliore capacità di prestazione sportiva.

Esistono vari tipi di allenamenti ad intervalli, in primis si può fare una distinzione tra intervalli estensivi ed intervalli intensivi, facendo un’ulteriore distinzione tra metodo ad intervalli di breve durata (MIBD), di media durata (MIMD) e di lunga durata (MILD).

Allenamento a intervalli estensivo

L’allenamento a intervalli estensivo è caratterizzato da un volume elevato e da un’intensità relativamente bassa.

Sviluppo della resistenza di base secondo il metodo del lavoro estensivo a intervalli

Distanza

Ripetizioni

Recupero

Modalità recupero

200m

20-40

30-90s

corsa 75% FCMax

400m

20-40

60-90s

corsa 75% FCMax

800m

10-20

60-120s

corsa 75% FCMax

1000m

8-12

2’-5’

corsa 75% FCMax

Gli intervalli possono essere eseguiti in diverse modalità in base agli effetti che si desidera ottenere.

Allenamento a media Intensità per la resistenza di base

Effetti fisiologici Maggiore capillarizzazione

Aumento delle capacità di consumo di ossigeno

Maggiore economia del metabolismo muscolare

Effetto allenante Resistenza di base
Effetto psicologico Forza di volontà

Capacità di superarsi

Capacità reattiva di adattamento

Intensità 60-80%
Densità del carico Recupero tra i singoli intervalli: “pausa vantaggiosa”

Pausa tra le serie 3-10min

Volume del carico Elevato (12-40 ripetizioni)
Durata del carico: Media 8-15min (MILD)

A Intensità sub-massimale per la resistenza specifica

Effetti fisiologici Regolazione Cardiocircolatoria

Maggiore economia dei processi metabolici

Effetto allenante Capacità specifica di resistenza

Resistenza alla rapidità

Effetto psicologico Forza di volontà

Capacità di superarsi

Capacità reattiva di adattamento

Intensità 80-90%
Densità del carico Recupero tra i singoli intervalli: “pausa vantaggiosa”

Pausa tra le serie 5-10min

Volume del carico Medio-massimo (10-12 ripetizioni) anche in serie ad esempio 3×4 ripetizioni
Durata del carico: Durata del carico: Media 15-60 secondi (MIBD) ma anche 1-8 min (MIMD). 8-15min (MILD)

Sviluppo della resistenza di media durata

Mentre la resistenza di base è, come dice il nome, la base del modello di prestazione, la resistenza di media durata sarà utilissima nei cambi di ritmo di intensità (ad esempio nelle salite) dove la trasformazione energetica sarà più verso il regime anaerobico che aerobico.

Sviluppo della resistenza di media durata secondo il metodo del lavoro estensivo a intervalli

Distanza

Ripetizioni

Recupero

Modalità recupero

600m

4-6 in serie 2x 2 o 3

2’-5’ tra le serie 5’ – 10’

corsa 70%-75% FCMax

800m

4-8 in serie 2x 2 o 4

2’-5’ tra le serie 5’ – 10’

corsa 70%-75% FCMax

1000m

4-10 in serie 2x 2 o 5

3’-5’ tra le serie 5’ – 10’

corsa 70%-75% FCMax

1600m

4-8 in serie 2x 2 o 4

3’-5’ tra le serie 5’ – 10’

corsa 70%-75% FCMax

2000m

3-6 in serie 2×3 o 3×2

4’-8’ tra le serie 5’ – 10’

corsa 70%-75% FCMax

Pausa vantaggiosa

Dopo l’interruzione del carico di lavoro si determina una diminuzione, relativamente rapida, della FC che graficamente si può rappresentare come curva con andamento logaritmico, e per questo sarà facile intuire che solo una parte della pausa è vantaggiosa. Indicativamente può essere preso come riferimento questa tabella questa regola:

  • distanze brevi: recupero pari alla durata della prova
  • distanze medie: recupero pari alla metà della durata della prova

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