Definire un modello prestativo significa conoscere in modo accurato quali sono le richieste energetiche, tecniche e tattiche dello sport considerato. In base ai fattori condizionali (forza, resistenza, velocità), coordinativi (coordinazione, equilibrio) e mentali richiesti da tale disciplina, possiamo indirizzare l’allenamento nel migliore dei modi.
Analizzando in primis la durata della prestazione, possiamo dire che il trail running è uno sport di resistenza e coinvolge prevalentemente il metabolismo aerobico. A differenza della maratona, che si corre a ritmo costante, nel trail running vi sono molti adattamenti di ritmo che dipendono dalle variazioni altimetriche. Quindi si avranno tratti a velocità costante (in piano o in pendenza) altri con diversi sforzi esplosivi ripetuti per superare brevi strappi in salita alternati da fasi a bassa intensità.
Resistenza e forza saranno le caratteristiche fondamentali da sviluppare nel nostro modello di prestazione.
E’ importante un’ulteriore considerazione. Le gare di trail possono essere di diverse tipologie in base a caratteristiche relative a distanza e profilo altimetrico. Ogni tipologia richiederà tempi e tecniche di allenamento diverse, seppure la logica alla base resti molto simile.
Da marzo 2018, tenendo conto della variabilità del tracciato da gara a gara, ITRA ha riadattato le classificazioni dei trail in base alla relazione distanza-dislivello (km totali + (elevazione in metri)/100) indicando lo sforzo relativo come parametro di classificazione e definendo 7 categorie di trail:
- XXS: 0-24
- XS: 25-44
- S: 45-74
- M: 75-114
- L: 115 – 154
- XL: 155 – 209
- XXL: >=210
Quindi una gara da 100km con 1000m D+ avrà un indice di 110 e rientrerà nei trail M, mentre una gara da 100km con 6000m D+ sarà classificata come XL avendo un indice 160.
Ma il modello del trail running non si esaurisce qui. Un altro fattore fondamentale nel definire la tipologia di allenamento è quello ambientale: dove si svolgerà la gara obiettivo ed in che condizioni climatiche.
L’altimetria espressa in numeri non è sufficiente a categorizzare una gara perché 6000m di dislivello in collina non sono 6000m di dislivello in ambiente montano dove è possibile trovare lunghi tratti di percorso oltre i 2000 metri slm.
E’ quindi molto difficile definire un modello globale per il trail running, ogni evento dovrà essere analizzato e preparato nel dettaglio in base alle richieste fisiologiche della gara da affrontare focalizzando gli obiettivi dell’allenamento su questi aspetti specifici:
adattare le strutture muscolari e articolari a sostenere il carico conseguente ai continui impatti derivanti dall’azione di corsa (in particolare nei tracciati con lunghi tratti in discesa) migliorare le capacità di correre a lungo senza senza andare incontro a forti cali di ritmo (quindi migliorare le qualità aerobiche).
