Allenare la resistenza di base

Siamo nel periodo preparatorio in cui si costruiscono le basi della prestazione atletica per la prossima stagione agonistica.
In questa fase dell’allenamento si predispongono le fondamenta della nostra preparazione, i condizionamenti di resistenza e forza necessari per affrontare la preparazione specifica che ci introdurrà alle gare.
Il condizionamento principale che riguarda il nostro sport è la RESISTENZA DI BASE
Una resistenza di base sufficiente o ben sviluppata – che è uno dei presupposti principali per l’incremento delle prestazioni in tutti gli sport – provoca:
  • L’aumento della capacità di prestazione fisica. Una resistenza di base ben sviluppata ha un’azione positiva sia sulla prestazione di gara (resistenza generale e specifica), sia anche sulle capacità di carico in allenamento (resistenza generale): un affaticamento precoce abbrevia il tempo di allenamento, impedisce la realizzazione di un programma intensivo e limita anche la scelta di alcuni contenuti e metodi di allenamento.
  • Miglioramento della capacità di recupero. L’organismo dell’atleta allenato alla resistenza può eliminare più rapidamente le scorie della fatica che si sono prodotte, oltre compensare più efficacemente le difficoltà energetiche.
  • Riduzione dei traumi. Gli atleti meglio allenati si infortunano con minore frequenza di quelli che accusano più precocemente la fatica.
  • Aumento della capacità di carico psichico. L’Atleta ben allenato alla resistenza possiede una maggiore capacità di fare fronte allo stress ed una maggiore stabilità psichica. E’ in grado di sopportare meglio gli insuccessi, senza doversi accollare i problemi di motivazione e e variazioni negative dell’umore che si possono presentare.
  • Rapidità di reazione e di azione costantemente elevate. Grazie alla migliore capacità di recupero ed alla minore concentrazione di scorie che la fatica comporta, la capacità funzionale del sistema nervoso centrale è meno compromessa. L’atleta risulterà più reattivo, concentrato, attento.
  • Diminuzione degli errori tecnici. L’atleta allenato alla resistenza mantiene alta la concentrazione fino alla fine della prestazione. Riesce così ad essere rapido nelle decisioni e azioni.
  • Si evitano comportamenti tatticamente errati dovuti alla stanchezza. Come dimostrato dalle ricerche di Liesen, carenze di tipo organico muscolare fanno si che un atleta che vada in acidosi precocemente e sia incline a errori tecnico tattici già con valori di lattato di poco sopra la soglia lattacida.
  • Salute stabile. Un atleta allenato alla resistenza migliora lo stato delle sue difese immunitarie.
Attenzione però a non esagerare
Un eccesso di allenamento della resistenza porta a trascurare altri fattori determinanti per la prestazione: un eccesso di resistenza influisce negativamente sulle qualità di rapidità e di forza rapida dell’atleta. In alcuni casi può succedere che fibre muscolari a contrazione rapida si trasformino in fibre a contrazione lenta e quindi siano influenzate negativamente.
Nel caso di un volume di allenamento eccessivamente elevato si produce una diminuzione dell’ormone sessuale maschile (il testosterone) che svolge un ruolo molto importante nel recupero e nel metabolismo anabolico delle proteine.

Allenamento della Resistenza

I metodi di allenamento per la resistenza utilizzabili nel trail running sono:
  • Carico prolungato
  • Intervalli
  • Ripetute

Carico prolungato

Volume ed intensità, in questo allenamento, sono inversamente proporzionali: a volume elevato corrisponderà una bassa intensità.
L’allenamento tipico del carico prolungato è il FONDO LENTO e le sue varianti:  FONDO PROGRESSIVO, FONDO MEDIO.

Allenamenti di Fondo

Per ottimizzare la preparazione, tutti gli allenamenti di fondo saranno eseguiti su percorso vallonato tenendo come riferimento la frequenza cardiaca della soglia anaerobica rilevata nel test di Conconi.
% FCMax
Fondo Lento
75%
81%
Fondo Progressivo
75%
92%
Fondo Medio
86%
92%

Lipidico a digiuno

Il lipidico a digiuno dovrà essere svolto la mattina prima di colazione e (possibilmente) in piano. L’allenamento è generalmente programmato il giorno successivo all’allenamento per il miglioramento della soglia anaerobica per sfruttare la carenza di glicogeno. Il ritmo sarà quello del Fondo Lento

Intervalli

Impostazione dell’allenamento intervallato il primo parametro da tenere in considerazione è l’intensità dello sforzo (ritmo di corsa) e di conseguenza si strutturano anche i successivi fattori. Quanto più elevato è il ritmo che si tiene durante la frazione veloce, tanto minore sarà la distanza da percorrere e ridotto il numero delle prove.
In relazione all’intensità di corsa le sedute possono essere così suddivise:
  1. ripetute lunghe: da 2 a 5 km  (ritmo medio)
  2. ripetute medie: da 500 a 1000m (ritmo elevato)
  3. ripetute brevi: da 200 a 400m  (ritmo massimale)
Nel’allenamento intervallato rientrano anche:
  1. interval training
  2. fartlek
  3. ripetute in salita
Distanza
% FCMax
500 m
97 %
100%
800 m
96 %
98 %
1000 m
95 %
96 %
2 km
95%
3 km
92%
93%
5 km
90%
92%
Il recupero deve essere attivo e proporzionale alla distanza percorsa.

Salite

L’allenamento in salita deve essere svolto su sentiero in quanto l’impegno muscolare su terreno off-road è ben diverso da quello richiesto su una superficie regolare.
Salite brevi: 10”30” su pendenze >15%. Servono a migliorare la potenza cardiaca.
Salite medie: 200-500m su pendenze del 15% max migliorano la capacità di lavorare in acidosi.
Salite lunghe: migliorano la soglia anaerobica.
Camminata in salita: è necessario inserire sedute di allenamento di camminata in salita per il condizionamento a questo tipo di sforzo, spesso necessario nelle gare endurance.

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