Alimentazione e integratori

Tanti mi chiedono se uso integratori e quali.

Inizio con una premessa: dovete sapere che la mia gestione del tempo è pessima. Sono sempre in ritardo e  non mi rimane il tempo di curare una alimentazione 100% naturale, per questo sopperisco ad un dieta sbrigativa con integratori di vario genere.

Gli integratori che non mancano mai nella mia dispensa sono:

  • Proteine: mix di proteine della canapa, piselli, riso selvatico.
  • Vitamine: Vitamina C in polvere; vit B12.
  • Magnesio CItrato in polvere
  • Amminoacidi ramificati 4:1:1

Gli integratori che uso saltuariamente:

  • L-Lisina
  • Beta Alanina

Supplementi sotto forma di cibo:

  • Succo di mirtilli puro
  • Zenzero
  • Olio di cocco
  • Tofu
  • Avocado
  • Olio di Lino (freddo)

Quando e come

Proteine

Sempre dopo una gara, aggiungendo a volte carboidrati in polvere. Mi aiutano molto nel recupero muscolare.

Quasi sempre dopo un allenamento intenso. Se prevedo di pranzare/cenare entro 1 ora dall’allenamento faccio in modo di prendere le proteine dal cibo.

NOTA: Visto che il nostro organismo non riesce a metabolizzare più di 30g di proteine per volta, cerco sempre di calcolare le proporzioni di proteine/carboidrati/grassi in rapporto con le calorie e scorte glicemiche di cui ho bisogno per il recupero.

Vitamine

Dopo allenamenti o gare intense aggiungo alle proteine 0,5g di vitamina C, antiossidante per eccellenza, per favorire il recupero.

Una volta a settimana (a volte anche più) prendo 1000 microgrammi di B12 per la sintesi dell’emoglobina e tanti altri processi metabolici tra cui il controllo dell’omocisteina. Questo supplemento è fondamentale visto il mio regime alimentare vegan.

Magnesio Citrato

Il Magnesio Citrato (chiamato anche Magnesio Supremo) porta diversi benefici: ha una azione miorilassante, migliora la respirazione cellulare ed i processi metabolici di assimilazione delle proteine, è un antinfiammatorio e aiuta il recupero muscolare.

Il Magnesio è tra i minerali più importanti per il funzionamento del nostro organismo.

Lo uso la mattina, a digiuno, come integratore quotidiano.

Amminoacidi ramificati 4:1:1

Sono ormai diventati un supplemento sempre presente. Li utilizzo in diversi modi; come coadiuvante dell’energia, come rigenerante muscolare, come tampone della sensazione di fatica.

La sigla 4:1:1 sta a significare una concentrazione quadrupla di Leucina, che favorisce il recupero muscolare.

Durante la settimana, visti i miei orari di allenamento, uso assumerli pre workout.

Nelle gare lunghe, sopra le 4 ore li assumo durante distribuendoli nel tempo.

Nelle gare corte veloci (dai 10km alla mezza maratona), li assumo circa 40 minuti prima.

L-Lisina

La lisina e la vitamina C formano insieme la L-carnitina, un biochimico che permette al tessuto del muscolo di usare più efficientemente l’ossigeno, migliorando la tolleranza allo stress, il metabolismo dei grassi ed ha anche un effetto anti-fatica.

La Lisina è l’amminoacido limitante nei cereali, così a volte lo uso anche come integratore dopo pasti a base di soli cereali.

b-alanina

La b-alanina invece la utilizzo durante i periodi di potenziamento o prima di una ultra molto impegnativa, sia per il suo potere antiossidante, sia – e sopratutto – per la sua caratteristica di rigenerare Carnosina.

La b-Alanina perché sia efficace ha bisogno di essere assunta per un periodo piuttosto lungo (20-30 giorni) con un periodo di carico iniziale. Di solito non faccio mai più di 3 cicli l’anno.

Succo di mirtillo

Lo uso sempre nei 3/5 giorni successivi alle gare per il recupero. Ha le proprietà di potente antiossidante e antinfiammatorio. Ripulisce il sangue dalle tossine ed ha la capacità di riattivare la produzione di collagene.

Zenzero

Anti infiammatorio naturale. Lo uso quotidianamente nei frullati e/o grattugiato nelle insalate.

Olio di cocco

E’ un energetico naturale ricco di acidi grassi. Lo utilizzo spesso prima degli allenamenti lunghi serali per inibire la fame ed avere quello spunto energetico per le attività aerobiche prolungate.

Tofu

E’ il mio integratore proteico di “emergenza” per eccellenza. Poche calorie, pochissimi grassi, circa il 15% di proteine. Lo utilizzo come spuntino o nella preparazione di insalate o piatti cucinati. Visto che il nostro organismo non riesce a metabolizzare più di 30g di proteine per volta, cerco sempre di calcolare le proporzioni di proteine/carboidrati/grassi in rapporto con le calorie e scorte glicemiche di cui ho bisogno per il recupero.

Avocado

Un altro potente antiossidante naturale (gli antiossidanti nello sport di endurance sono fondamentali), ricco di potassio, acidi grassi. Lo consumo saltuariamente la mattina a colazione con una spruzzata di succo di limone.

Olio di lino (freddo)

E’ un alimento importantissimo: ricco di omega 3 e omega 6 nelle giuste proporzioni. Potente antiossidante utile a contenere i livelli di cortisolo. Lo uso mettere nei frullati ed a volte nelle insalate.

Ricetta per la colazione post allenamento/gara

Frullato:

  • 1 banana
  • 1 pera
  • 1 mela
  • 30g proteine vegan
  • 0,5g vit. C
  • 1 cucchiaio olio di lino
  • 3g di zenzero fresco
  • Latte di riso + acqua

2 pensieri riguardo “Alimentazione e integratori

    1. Ciao Dobrio,
      Il tempo di recupero dopo una gara richiede qualche giorno. Quindi oltre a recuperare le scorte glicemiche e mettere in circolo aminoacidi / proteine nell’immediato dopo gara, mantengo l’attenzione anche nei giorni seguenti con antiossidanti e proteine. Soprattutto dopo una bella dormita rigenerante, rimetto in circolo proteine appena sveglio per dare continuità alla ricostruzione muscolare.

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